🍽️ 週1回の筋トレ女性必見！結果を出すために必要な「タンパク質の量」と摂り方【日吉CLEAN. 栄養ガイド】

🌟 導入：週1回でも結果は出せる！成功の鍵は「タンパク質」にあり

日吉パーソナルジムCLEAN.で週に1回、質の高いトレーニングに励む女性の皆さん、お疲れ様です！

「週に1回だから、食事はあまり気にしなくていいかな…」と考えていませんか？ 実は、トレーニング効果を最大限に引き出し、理想のボディラインを作るためには、週1回という頻度であっても「適切なタンパク質摂取」は不可欠です。

せっかく貴重な時間を使ってジムに来ているのに、栄養が不足して効果が出ないのはもったいないですよね。

今回は、週1回の筋トレを行う女性にとって本当に必要なタンパク質の量と、その効果的な摂り方について、CLEAN.のトレーナーが分かりやすく解説します。

📏 あなたに必要なタンパク質の量とは？

運動の頻度や強度によって推奨されるタンパク質量は異なりますが、週1回の筋力トレーニングを継続している女性の場合、「一般成人」よりも少し多めの量を意識する必要があります。

【基本の計算式】

運動習慣のない一般的な成人の場合、体重1kgあたり約0.8g〜1.0gが推奨されます。

しかし、週に1回でも筋肉に負荷をかけ、筋肥大や回復を目指している場合は、この量を増やしましょう。

対象者1日あたりのタンパク質摂取量目安週1回の筋トレを行う女性体重 1kgあたり 1.2g 〜 1.4g

💡 具体的な例：

• 体重50kgの女性の場合： 50kg × 1.2g 〜 1.4g ＝ 60g 〜 70g/日

これは、鶏むね肉で約300g〜350g、卵なら約10〜12個分に相当します。意識しないと意外と不足しがちな量なのです。

🧐 週1回でもタンパク質が必要な3つの理由

「毎日トレーニングしていないのに、なぜそんなに必要？」と思うかもしれません。週1回のトレーニングだからこそ、タンパク質が重要になる理由があります。

1. 筋肉の「超回復」を促すため

トレーニングによって筋繊維は傷つき、それを修復・強化する過程で筋肉は成長します（超回復）。週1回であっても、この修復の材料となるのがタンパク質です。不足すると、超回復がスムーズに行われず、せっかくの努力が無駄になってしまいます。

2. 代謝を維持・向上させるため

タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚、髪、爪、ホルモン、免疫物質など、体を作る全ての材料です。十分に摂ることで、代謝の高い状態を維持し、太りにくい体づくりをサポートします。

3. 食欲を安定させ、間食を防ぐため

タンパク質は消化に時間がかかるため腹持ちが良く、空腹感をコントロールするのに役立ちます。前回のブログでもお伝えした通り、空腹時の無駄な糖質摂取を防ぐ効果もあります。

⏰ 効果的な「タンパク質の摂り方」３つの戦略

単に量を増やすだけでなく、タイミングも重要です。週1回のトレーニング効果を最大化するための戦略をお伝えします。

1. 毎食「均等」に分ける

一度に大量に摂取しても、体が処理できる量には限界があります。例えば1日60gが必要なら、朝・昼・晩に20gずつなど、均等に分けて摂ることを意識しましょう。

2. トレーニング後30分以内に摂る

最も重要なタイミングです。トレーニング後の30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、傷ついた筋肉が最もタンパク質を求めている時間です。このタイミングでプロテインを摂取すれば、効率よく筋肉の修復が進みます。

3. 筋トレをしない日も欠かさず摂る

筋肉の修復と成長は、トレーニングをした日だけでなく、休息日を含めた2〜3日間かけてゆっくり行われます。筋トレをしない日も、目標量のタンパク質を欠かさず摂取し、常に修復をサポートすることが大切です。

✨ まとめ：タンパク質で、あなたの週１トレを最強に！

週1回のトレーニングは、忙しい女性にとって無理なく続けられる理想的なペースです。

しかし、その貴重な1回の努力を結果につなげるためには、「タンパク質」という名の最高の材料を体に行き渡らせる必要があります。

日吉パーソナルジムCLEAN.では、トレーニング指導はもちろん、あなたのライフスタイルや食生活に合わせた具体的な食事指導を通じて、理想の身体づくりを二人三脚でサポートします。

正しい知識とCLEAN.のサポートで、週1回のトレーニング効果を最大化しませんか？