体脂肪は最大で月に何キロ落ちる？
体脂肪は1ヶ月で最大何キロ落ちる？科学的に見た「リバウンドしない限界値」
こんにちは！日吉のパーソナルジム CLEAN. です。
「来月のイベントまでに5キロ痩せたい！」
「短期間で一気に体脂肪を落とすにはどうすればいい？」
ダイエットを始めると、つい「短期間での大幅減少」を期待してしまいますよね。
しかし、人間の体が**「健康を損なわずに体脂肪だけを落とせる量」**には、科学的な限界があります。
今回は、無理なダイエットで後悔しないために知っておきたい、数値の裏側を解説します！
1. 結論：理想は「体重の5%」まで
結論から言うと、科学的・医学的に見て、リバウンドのリスクを抑えながら健康的に痩せられる限界値は、**「1ヶ月で今の体重の5%まで」**とされています。
体重60kgの人なら： 1ヶ月に 3kg まで
体重80kgの人なら： 1ヶ月に 4kg まで
これを超えるペースで体重が減っている場合、落ちているのは脂肪ではなく、そのほとんどが**「水分」や「筋肉」**である可能性が非常に高いです。
2. 脂肪1kgを落とすのに必要なエネルギー
なぜ「月10kg」といった急激な脂肪減少が難しいのか、具体的な数字で計算してみましょう。
脂肪1kgを燃焼させるために必要なエネルギー量は、約7,200kcal です。
もし1ヶ月に体脂肪だけで3kg落とそうとすると：
$$3kg \times 7,200kcal = 21,600kcal$$
これを30日で割ると、**1日あたり「720kcal」**を、今の消費エネルギーより余分に消費（または食事制限）しなければなりません。
720kcalは、牛丼1杯分、あるいはランニングなら1時間半〜2時間分に相当します。これ以上の制限を毎日続けるのは、体にとって大きな負担となります。
3. ペースが速すぎるとどうなる？（ホメオスタシスの罠）
「気合で1日1,000kcal以上削ればもっと痩せるのでは？」と思うかもしれません。しかし、体には**「ホメオスタシス（恒常性）」**という維持機能が備わっています。
飢餓モードの発動： 短期間に急激に体重が減ると、脳が「飢死する！」と判断し、消費エネルギーを極限まで抑えてしまいます。これが「停滞期」の正体です。
筋肉の分解： 脂肪を燃やすよりも先に、エネルギーを食う「筋肉」を分解してエネルギーに変えてしまいます。結果、代謝が落ちて、以前より太りやすい体になってしまいます。
4. 賢く「体脂肪だけ」を狙い撃ちするには
CLEAN.では、数値の減少よりも**「中身の変化」**を重視します。
高タンパク・中糖質の食事： 筋肉を減らさないよう、栄養バランスを緻密に管理。
筋力トレーニングの継続： 「筋肉は必要だ」と脳に信号を送り続けることで、優先的に脂肪が燃える環境を作ります。
長期的な視点を持つ： 月に2〜3kgの減少でも、それが「純粋な脂肪」であれば、見た目は劇的に変わります！
まとめ
体脂肪が1ヶ月で落ちる限界は、体重の約5%程度。
これ以上の無理なダイエットは、筋肉を削り、将来のリバウンドを招く「貯金ならぬ借金」のようなものです。
「一生モノの、太りにくい体を手に入れたい」
「自分の適正なペースを知りたい」
そう思ったら、ぜひCLEAN.のカウンセリングへ。
私たちは、あなたの体が10年後も健康で美しくあるための、科学的なトレーニングと食事をご提案します。
