だるさが抜けないとき。女性の鉄不足とトレーニング
「最近ずっとだるくて、トレーニングしても回復しないんです」
日吉の体験トレーニングでよくうかがう言葉です。睡眠は取れている、仕事も特別に忙しいわけではない。それなのに階段で息が上がり、週2回のトレーニングが重い。原因を「体力不足」に置く方が多いのですが、背景に鉄の不足が隠れていることがあります。
この記事では、日本人女性の鉄の摂取量が推奨量にどれくらい足りていないのか、貧血と診断されない「潜在性鉄欠乏」とは何か、鉄を補うと運動のパフォーマンスや疲労感がどれだけ変わるのかを、確認できた研究の数字だけで整理します。射程を先に申し上げます。これは診断でも治療でもありません。鉄剤やサプリメントを自己判断で飲み始めることも、おすすめしていません。だるさが続いているなら、まず採血のできる医療機関へ。この記事は、その受診をしやすくする材料です。
推奨量にどれくらい足りていないのか
厚生労働省の令和5年国民健康・栄養調査報告によると、鉄の摂取量の平均値は女性20〜29歳で6.5 mg/日、30〜39歳で6.2 mg/日、40〜49歳で6.6 mg/日（女性総数7.0 mg、男性総数7.8 mg）。
食事摂取基準（2025年版）の推奨量は、18〜29歳の女性で月経なし6.0 mg/日・月経あり10.0 mg/日、30〜64歳で月経なし6.0・月経あり10.5 mg/日。月経のある方には4 mg前後の不足が平均的に生じています。男性の推奨量7.0〜7.5 mg/日と比べても突出した必要量です。同じ調査でやせ（BMI 18.5未満）の女性は12.0%、20〜30歳代では20.2%。食べる量が減れば鉄も減ります。
貧血ではない鉄欠乏、という状態
日本鉄バイオサイエンス学会の診断指針では、成人女性の貧血はヘモグロビン12 g/dL未満、鉄欠乏の指標である血清フェリチンは12 ng/mL未満です。貧血がなくてもフェリチンが12 ng/mL未満の状態があり、これを潜在性鉄欠乏と呼びます。貯蔵鉄が減っても体はヘモグロビンを最後まで守るため、健康診断が正常でもフェリチンは底をついていることがあります。
澤田めぐみらが栄養学雑誌（2022年）に報告した研究では、成人女子大学生177人のうち鉄欠乏性貧血が3.3%、貧血のない潜在性鉄欠乏が18.1%、合わせて21.4%。フェリチン不足群は脂ののった魚や納豆が少なく、コーヒーが多かったとも報告されています。
鉄を補うと、パフォーマンスは変わるのか
Pasricha SRらがThe Journal of Nutrition（2014年）に発表した系統的レビュー・メタ解析は、生殖年齢の女性を対象とした22件の試験をまとめています。
- 最大酸素摂取量：+2.35 mL/kg/分（95%信頼区間 0.82〜3.88、18試験）
- 最大下運動時の心拍数：−4.05 拍/分（95%信頼区間 −7.25〜−0.85、6試験）
心拍数が4拍下がるのは、体感と結びつく数字です。同じ重さ・同じ速度なのに心拍が上がりにくくなる。「軽く感じる」はこう測定されます（標準化効果量SMD 0.37）。
正直に書きます：疲労感への効果は一枚岩ではありません
Verdon FらがBMJ（2003年）に報告した二重盲検ランダム化プラセボ対照試験では、18〜55歳の女性144人に元素鉄80 mg/日を4週間投与し、疲労スコアは鉄群29%低下、プラセボ群13%低下（群間差0.95点、P=0.004）。ただし改善が見られたのはフェリチン50 µg/L以下の女性のみでした。
Vaucher PらがCMAJ（2012年）に報告した試験では、フェリチン50 µg/L未満かつヘモグロビン12.0 g/dL以上で強い疲労を訴える女性198人に徐放性硫酸鉄80 mg/日を12週間投与し、疲労スコアは鉄群47.7%低下、プラセボ群28.8%低下（群間差3.5点、p=0.02）。
2つを並べると、単純な話ではないとわかります。プラセボ群でも13%、28.8%と疲労は下がっている。鉄の上乗せ分はその差分にすぎず、確認された効果はフェリチンが低めの女性に限られます。
アスリートでも同様です。PengellyらがJournal of Sport and Health Science（2025年）に発表した系統的レビュー（23研究・669名）は、鉄欠乏がパフォーマンスに与える影響は明確ではなく、鉄補給の効果の程度も同様だと述べています。報告値は持久系パフォーマンスの低下が3〜4%、鉄補給による改善が2〜20%。この幅の広さ自体が、現時点の確からしさです。
同レビューには女性アスリートの最大60%が鉄欠乏を経験するとの記載もあります。Dugan CらがJournal of Science and Medicine in Sport（2024年）に報告した活動的な女性1,042人（採血887人）の調査では、過多月経30.9%、貧血10.6%でした。
食事の鉄と、お茶・コーヒー
米国立衛生研究所（NIH）栄養補助食品部門（ODS）によると、鉄の吸収率は肉・魚・ビタミンCを含む混合食で14〜18%、菜食中心では5〜12%。ヘム鉄は非ヘム鉄より生体利用率が高く、非ヘム鉄はビタミンCで吸収が高まり、フィチン酸やポリフェノールで下がります。
Hurrell RF、Reddy M、Cook JDがBritish Journal of Nutrition（1999年）に報告した研究（77名）では、非ヘム鉄の吸収阻害率は紅茶で79〜94%、ココアで71%、カモミールティーで47%。総ポリフェノール量では1食20〜50 mgで50〜70%、100〜400 mgで60〜90%。
- 鉄を意識する食事では、お茶・コーヒーを食中・食直後に大量に飲まない
- 非ヘム鉄（大豆製品、青菜など）にはビタミンCを含む食品を合わせる
- 肉・魚の赤身を外した食事が続いていないか見直す
ただしこれは1食単位の吸収試験の数字で、長期のフェリチン値に直結するものではありません。食べ合わせの参考にしてください。
過多月経と、出血源の検索
推奨量が10.0〜10.5 mg/日と高いのは、月経による鉄の損失を織り込んでいるからです。出血量が平均より多ければ、満たしても足りません。過多月経30.9%という数字を踏まえれば、例外的な話ではありません。
鉄欠乏は「足りない」だけでなく「漏れている」結果でもあります。漏れている場所は月経とは限らず、消化管からの出血など、出血源を探す検査が必要な場合があります。サプリメントで数値だけ埋めると、原因の発見が遅れるリスクがあります。
運動そのものが鉄の吸収を下げます（ヘプシジン）
ヘプシジンは、鉄の吸収と放出を抑えるホルモンです。Barney DE Jr.らがThe Journal of Nutrition（2022年）に報告した研究では、ランナー28名（女性14名、男性14名）が平均21.2 kmを走った後3時間で、血漿ヘプシジンが30.3 ng/mLから45.8 ng/mLへ51%上昇、食事性鉄の吸収率は18.5%から11.8%へ36%低下しました。
運動直後は、体が鉄を取り込みにくいタイミングです。ランニングの研究なので筋力トレーニングにそのまま当てはまるとは言えませんが、知る価値はあります。
自己判断で鉄剤・サプリメントを始めないでください
鉄剤やサプリメントを自己判断で飲み始めることを、私たちはおすすめしていません。
- 消化器症状：NIH ODSは吐き気、便秘、腹痛、嘔吐、下痢を挙げています。Vaucherらの試験でも有害事象は鉄群34.3%、プラセボ群25.0%でした
- 過剰摂取：NIH ODSは成人の耐容上限量を45 mgとしています。日本の基準は2020年版の成人女性40 mg/日という上限を2025年版では設定していませんが、無制限という意味ではありません
- ヘモクロマトーシス：鉄が過剰に蓄積する遺伝性疾患で、肝硬変や心疾患などにつながりうるとされています
- 効果が期待できる人は限られる：疲労への効果が確認されたのはフェリチン50 µg/L以下の女性です
だるさが続く、回復が悪い、動悸や息切れがある。そういう症状があるなら、答えは採血です。採血のできる医療機関を受診してください。何を測るかは医師が判断します。
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よくある質問
健康診断で貧血と言われていません。それでも鉄不足はありえますか
ありえます。日本鉄バイオサイエンス学会の指針では、貧血がなくてもフェリチン12 ng/mL未満なら潜在性鉄欠乏です。女子大学生177人の調査では鉄欠乏性貧血3.3%、潜在性鉄欠乏18.1%、合わせて21.4%に鉄欠乏が認められました。気になる場合は医療機関へご相談ください。
鉄を補うと、トレーニングは実際にどれくらい楽になりますか
生殖年齢女性22試験のメタ解析では、最大酸素摂取量が2.35 mL/kg/分向上し、最大下運動時の心拍数が4.05拍/分下がりました。同じ負荷で心拍が上がりにくくなる変化です。ただし確認されているのは鉄が不足している方での効果で、足りている方への上乗せの根拠はありません。
市販の鉄サプリメントを飲み始めてもいいですか
自己判断での開始はおすすめしていません。吐き気や便秘などの消化器症状があり、ある試験では有害事象が鉄群34.3%、プラセボ群25.0%でした。ヘモクロマトーシスという体質もあります。鉄欠乏は月経以外の出血が原因のこともあり、原因の検索が必要です。まず採血のできる医療機関へ。
参考：日吉のCLEAN.の場合
CLEAN.は日吉駅西口から徒歩3分の、女性専用・完全個室のパーソナルジムです（男性は法人契約と、既存会員様からのご紹介のみ）。ウェア・シューズ・タオル・水はすべて無料で貸し出すので、手ぶらで通えます。だるさが抜けない時期に荷物を用意するひと手間が減るのは、意外と大きいことです。
体調や痛みに関わることは、まず受診をお願いしています。歯科医師・理学療法士・鍼灸師とつながりがあり、必要に応じてご紹介します。鉄の状態は採血でしかわからず、出血源の検索が必要な場合もあるからです。
月額プランには毎日のLINE食事指導と、10日ごとのフィードバックが含まれます。不足が1日4 mg前後という規模なら、一度の指導で終わる話ではありません。ヘム鉄を含む食品が何日も入っていない、食事の総量が落ちているといったことは、毎日のやりとりで見えてきます。
料金は、月4回コースが42,000円（税込46,200円）、月8回コースが72,000円（税込79,200円）、24回分の回数券が211,200円（税込232,320円・有効期限180日／LINEの食事指導は含まれません）、入会金が30,000円（税込33,000円）。これ以外の追加料金はありません。3つのプランの違いと料金・プランのページもご覧ください。
まとめ
令和5年国民健康・栄養調査での鉄の摂取量は20〜29歳6.5 mg/日、30〜39歳6.2 mg/日、40〜49歳6.6 mg/日。推奨量は月経のある女性で10.0〜10.5 mg/日。平均で4 mg前後の不足が構造的に生じています。
潜在性鉄欠乏は女子大学生177人の調査で18.1%、鉄欠乏性貧血を合わせると21.4%。鉄を補ったときの変化はメタ解析（22試験）で最大酸素摂取量+2.35 mL/kg/分、最大下運動時心拍数−4.05拍/分。疲労スコアはBMJ 2003年で鉄群29%・プラセボ群13%低下、CMAJ 2012年で鉄群47.7%・プラセボ群28.8%低下です。
正直に申し上げると、数字の幅が広く、断定できないことが多く残っています。2025年の系統的レビュー（23研究・669名）は鉄欠乏がパフォーマンスに与える影響は明確ではないと述べ、改善幅も2〜20%とばらついています。単純な話にはできません。
だからこそ順番が大事です。まず採血で状態を知る。鉄剤やサプリメントを自己判断で始めない。月経以外の出血源の検索が必要な場合がある。この3つを踏まえて食事とトレーニングを組み立てます。だるさが続いているなら、まず採血のできる医療機関へ。
日吉まで通うのが難しい方には、オンラインのご案内もあります。横浜のオンラインパーソナルトレーニング・オンライン食事指導（CLEAN.Online）のページをご覧ください。
- CLEAN.
出典
厚生労働省, 令和5年国民健康・栄養調査報告, 2025／厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2025年版）, 2024／日本鉄バイオサイエンス学会, 鉄欠乏・鉄欠乏性貧血の診断指針／澤田めぐみ ほか, 栄養学雑誌, 2022／Pasricha SR ほか, The Journal of Nutrition, 2014／Verdon F ほか, BMJ, 2003／Vaucher P ほか, CMAJ, 2012／Pengelly M ほか, Journal of Sport and Health Science, 2025／Dugan C ほか, Journal of Science and Medicine in Sport, 2024／Barney DE Jr ほか, The Journal of Nutrition, 2022／Hurrell RF, Reddy M, Cook JD, British Journal of Nutrition, 1999／NIH Office of Dietary Supplements, Iron: Fact Sheet for Health Professionals
