日吉で肩こり・腰痛のケアを受けるなら。ストレッチとマッサージと運動の使い分け
「マッサージに行くとその日は楽なんですけど、三日くらいで戻ります」
日吉の体験トレーニングで、実際にうかがった言葉です。肩こりや腰の張りを抱えている方から、本当によくお聞きします。そして多くの場合、「だからマッサージは意味がないんでしょうか」という質問が続きます。ご自身の通い方が間違っていたのではないか、という不安がにじんでいます。
この記事では、肩こりや腰痛にできることを、マッサージのような「その場で楽になるケア」と、ストレッチや運動のような「戻りにくくするためのアプローチ」に分けて整理します。どちらが正しいという話ではありません。目的が違うので、得意なことが違うだけです。なお、この記事は診断をするものではありません。受診していただいたほうがよいサインも、途中できちんと書きます。
その場で楽になることと、戻りにくくすることは、別の仕事です
肩や腰の不調に対するアプローチは、だいたい三つに分けられます。触って緩めるもの。動かして伸ばすもの。力を出して支えるもの。マッサージ、ストレッチ、運動、と言い換えてもいいと思います。
この三つを、多くの方は「どれが一番効くか」という一本の物差しの上に並べようとされます。ですが、三つとも役割が違います。同じ物差しに乗せると、必ずどれかが「効かないもの」に見えます。マッサージに通いながら「意味がなかったのかも」と感じてしまうのは、この比べ方が原因であることが少なくありません。
こう考えていただくと整理しやすいと思います。いま出ている不快感を下げるのが、その場のケア。次に不快感が出るまでの間隔を延ばすのが、可動域と筋力へのアプローチ。前者だけでは間隔が変わりませんし、後者だけをいきなり始めると、つらい状態のまま動くことになって続きません。片方を切り捨てる必要はないのです。
マッサージやリラクゼーションが得意なこと
触って緩めるアプローチが得意なのは、いま感じている不快感を、その場で下げることです。これはきちんとした価値です。
つらい状態が続くと、人は無意識にその部位をかばいます。かばうと動きが小さくなり、さらに硬く感じる、という循環に入ります。触れてもらって一度その感覚がリセットされること自体に、意味があります。よく眠れるようになった、という変化も、体を動かす準備としては大きいものです。
一方で、苦手なこともあります。一日のうちどんな姿勢でどれだけ過ごすか、どの筋肉が働いていないか、という部分には直接手が届きません。日吉で一時間かけて緩めても、残りの二十三時間の使い方が同じなら、同じところに同じ負担がかかります。「三日で戻る」というのは、施術の質が低かったという意味ではなく、守備範囲の外の話だと考えています。このあたりは日吉で「マッサージを卒業」したい方へでも別の角度から書いています。
ストレッチが得意なこと
ストレッチの役割は、使える範囲そのものを広げることです。「気持ちよくなるための時間」だと思っていると、効果が見えにくくなります。
たとえば肩が上がりにくい方の場合、胸の前側や脇の下が縮こまっていて、腕を上げるときに肩全体をすくめて代わりをしていることがあります。この状態で「肩を下げて」と言われても、下げたまま腕を上げる範囲が残っていません。可動域がない場所に、正しい動きは入らないのです。先に範囲を作ってから動きを教える、という順番になります。
腰も同じです。股関節が硬いまま前にかがむと、足りない分を腰が引き受けます。股関節の範囲が戻ると、同じ動作でも腰が担う量が減ります。「腰を治す」のではなく「腰以外に仕事を分けられるようにする」というイメージに近いと思います。
ひとりでも、もちろんできます。ただ、自分で伸ばすと伸びやすいところばかりが伸びます。硬い場所は逃げますし、その逃げ方は自分では見えません。人に動かしてもらう形のストレッチには、自分では作れない角度と、逃げを止める固定が入るという利点があります。CLEAN.でもパーソナルストレッチとしてご用意しています。
運動が得意なこと
三つめが、支える筋肉を働かせるアプローチです。広げた範囲を自分の力で保てるようにする段階だと考えてください。
肩こりでよく出てくるのは、肩甲骨まわりです。背中側の筋肉が働いていないと、腕や頭の重さを首の付け根だけで支えることになります。この状態はどれだけ緩めてもその日のうちに戻ります。支える役が不在だからです。背中側が仕事を引き受けられるようになると、負担が分散します。
腰の場合は、お尻まわりと体幹が同じ役割をします。ここが働かないと、立つ、座る、持ち上げるたびに腰が主役になってしまいます。
ただし、正直に書いておきます。運動は、始めた直後にいちばん実感が薄いアプローチです。マッサージのように当日楽になるわけではなく、ストレッチのような「伸びた」感覚もありません。数週間続けて、あるとき「そういえば最近つらくない」と気づく形で効いてきます。この遅さが続けにくさの正体で、だからこそ、その場で楽になるケアと組み合わせる意味があります。
「また戻った」は、あなたの努力不足ではありません
戻ることを、ご自身の責任だと受け取る方が多いです。ケアをさぼったから、姿勢を意識できていないから、と。
ですが、一日の大半を占める姿勢や動き方は、意識だけで変えられません。意識で変えられるのは、意識している数分だけです。意識しなくても楽な位置に体が収まるようにするには、範囲と筋力の両方が必要で、それには時間がかかります。時間がかかるものに対して「今日できなかった」と自分を責めても、前に進みません。
つらさの度合いには、睡眠や仕事の忙しさなど、本人にはどうにもならない要素も関わります。良い週と悪い週があるのが普通で、悪い週が来たことは失敗の証拠ではありません。
ケアより先に、受診をお願いしたいとき
ここは省略できない部分なので、はっきり書きます。次のようなサインがある場合は、ストレッチやマッサージ、運動よりも先に、医療機関を受診してください。CLEAN.でも、このときはトレーニングより受診を先にお願いしています。
- 手や足に、しびれがある。ピリピリする、じんじんする、感覚が鈍いなど
- 力が入らない。物を落とす、つまずく、階段で足が上がらないなど
- 夜間や、安静にしているときに痛む。動いていないのに痛む、痛みで目が覚める
- 転倒や事故など、外傷のあとに始まった痛み
- 発熱をともなう痛み
- 急激に体重が減っている、排尿や排便の様子が変わったなどの変化をともなう場合
これらは、筋肉の張りとは別の原因が隠れている可能性を示すサインです。私たちは診断ができませんし、しません。判断は医師の領域です。受診されたうえで運動を進めてよいと言われた段階からが、私たちの出番です。頭痛をともなう肩こりについては日吉で肩凝り・頭痛を感じている方々へにも書いていますので、あわせてご覧ください。
日吉で、実際にどう組み合わせるか
現実的な話をします。三つすべてを毎週やる必要はありません。時間もお金も続きません。
つらさが強い時期は、その場のケアの比重を上げてかまいません。動く気力が出ないときに無理に運動を入れても、嫌な記憶が残るだけです。落ち着いてきたら、ストレッチで範囲を作りながら、支える運動を少しずつ足していく。楽な期間が続くようになったら、運動を土台に置いて、ケアは必要なときに使う。この順番が無理が少ないと感じています。
日吉は、駅のまわりにケアの選択肢が比較的そろっている街です。だからこそ目的を決めずに通うと「なんとなくどれも続けている」状態になりがちです。いま自分が必要としているのは、その場の緩和なのか、範囲を広げることなのか、支える力をつけることなのか。ここを決めてから選ぶだけで、費やす時間の効き方はかなり変わります。
あわせて読みたい
よくある質問
マッサージとストレッチ、どちらを先に受けるべきですか。
つらさが強い時期は、その場で緩めるケアを先にして問題ありません。動くのがつらい状態でストレッチを重ねても続きにくいためです。落ち着いてきた段階で可動域を広げるほうへ比重を移すと、間隔が延びやすくなります。
ストレッチは自分でやるだけでは足りませんか。
足りないわけではありません。ただ自分で伸ばすと、もともと伸びやすい場所ばかりが動き、硬い場所は逃げてしまいます。自分では作れない角度と固定が入る点が、人に動かしてもらう形の利点です。両方を使い分けていただければと思います。
肩こりがある状態で、筋トレをしても大丈夫ですか。
しびれ、力が入らない、夜間や安静時の痛み、外傷のあと、発熱のいずれかがある場合は、先に受診してください。それらがなく医師から運動を止められていなければ、支える筋肉を働かせる運動は、多くの場合むしろ助けになります。
日吉のCLEAN.の場合
CLEAN.は、日吉駅の西口から徒歩3分、中央通り沿いにある女性専用・完全個室のパーソナルジムです。男性は法人契約と、既存会員様からのご紹介のみとさせていただいています。ウェア、シューズ、タオル、水はすべて無料で貸し出すので、手ぶらでお越しいただけます。仕事帰りに寄っていただくことを考えると、実際に効いてくる部分だと思っています。
代表トレーナーの山際成紀は、大手ジムで日本一を経験しています。解剖学にもとづいて身体の「バグ」を修正する「本質改善」を掲げており、その考え方については代表トレーナーについてのページにまとめています。可動域を広げることと、支える筋肉を働かせることのどちらから入るかは、体の状態を見てから決めています。
痛みや体調に関わることは、まず受診をお願いしています。そのうえで、歯科医師、理学療法士、鍼灸師とつながりがありますので、必要に応じてご紹介しています。私たちが全部を抱え込むより、そのほうが早いと考えているためです。対応している年代も幅があり、20代のダイエットから60代の機能改善まで、60代の会員様にも通っていただいています。
料金は、月4回コースが42,000円（税込46,200円）、月8回コースが72,000円（税込79,200円）、24回分の回数券が211,200円（税込232,320円・有効期限180日）です。入会金は30,000円（税込33,000円）で、これ以外の追加料金はありません。月額プランには毎日のLINE食事指導と10日ごとのフィードバックが含まれ、LINEでは写真を送っていただいて内容を見ています。回数券にはLINEの食事指導は含まれません。サプリメントの販売はしていません。詳しくは料金・プランのページと3つのプランの違いをご覧ください。まず一度試されたい方は体験トレーニングのご案内からどうぞ。
まとめ
マッサージ、ストレッチ、運動は、優劣ではなく役割の違いです。触って緩めるケアはいまの不快感を下げること、ストレッチは使える範囲を広げること、運動はその範囲を自分の力で保てるようにすること。担当が違うので、一つだけで全部を解決しようとすると、どれかが「効かないもの」に見えてしまいます。
「三日で戻る」という体験は、選んだケアが悪かった証拠ではありません。戻るまでの間隔を延ばす仕事が、別の場所にあるというだけです。そしてその仕事は当日には実感が出ません。実感の出方が違うものを同じ基準で評価しないこと。これが遠回りを減らす近道だと考えています。
そして、しびれ、力が入らない、夜間や安静時の痛み、外傷のあと、発熱。これらがあるときは、どのケアよりも先に受診してください。私たちは診断をしませんし、できません。運動を進めてよいと確認が取れてからが、私たちの仕事になります。
日吉でケアを探されている方は、まず「自分がいま必要としているのはどれか」を決めるところから始めてみてください。それが決まれば、通う場所もかける時間も選びやすくなります。
日吉まで通うのが難しい方には、オンラインのご案内もあります。横浜のオンラインパーソナルトレーニング・オンライン食事指導（CLEAN.Online）では、同じ考え方で、ご自宅でできる範囲づくりと支える運動を組み立てています。
- CLEAN.
