女性の1日の摂取カロリーの目安｜年齢・活動量別の早見表（2025年版）

「1日に何kcal食べればいいのか」。ダイエットを始めるときに、最初に知りたい数字です。この記事では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」にもとづく女性の目安を年齢・活動量別の早見表にまとめ、痩せたいときにどれだけ減らせばよいかまで説明します。

女性の1日の摂取カロリーの目安（2025年版）

厚生労働省が示している「推定エネルギー必要量」です。体重を増やしも減らしもしない、ちょうど釣り合う量の目安です。

単位はkcal/日です。

• 18〜29歳：低い 1,700／ふつう 1,950／高い 2,250

• 30〜49歳：低い 1,750／ふつう 2,050／高い 2,350

• 50〜64歳：低い 1,700／ふつう 1,950／高い 2,250

• 65〜74歳：低い 1,650／ふつう 1,850／高い 2,050

• 75歳以上：低い 1,450／ふつう 1,750

これは同じ年代の平均的な体格を前提にした数字です。身長や体重、筋肉の量によって、実際に必要な量は前後します。

自分の「活動量」はどれ？

• 低い：1日の大部分を座って過ごす。通勤や買い物以外で、あまり歩かない。

• ふつう：座り仕事が中心だが、通勤・家事・買い物で動く。軽い運動をすることもある。

• 高い：立ち仕事や移動の多い仕事をしている。または、週に何回かしっかり運動している。

迷ったら、ひとつ下を選んでください。活動量は多めに見積もりやすく、食べすぎの原因になります。

痩せたいときは、何kcal減らす？

体脂肪1kgは、およそ7,200kcalに相当すると言われます。CLEAN. では、落とす速さの上限を「1週間に体重の1%まで」にしています。

• 体重50kgの方：上限は週0.5kg。7,200kcal×0.5＝3,600kcalを7日で割ると、1日あたり約500kcalです。

• まずは1日300kcalから：いきなり上限を狙わず、目安の量から300kcal減らして始め、2週間の平均体重で効き方を確かめます。

ただし、減らした分がそのまま脂肪の減少になるわけではありません。食べる量を減らすと、体は消費を少しずつ抑えるからです。2週間ごとに体重とウエストを見て、調整を続けることが大切です。

減らしすぎない「下限」も知っておく

女性では、運動で使った分を差し引いて残るエネルギーが、筋肉など脂肪以外の重さ1kgあたり1日30kcalを下回ると、月経をつかさどるホルモンの分泌が乱れることが実験で示されています。

例えば体重50kg・体脂肪率30%の方は、脂肪以外の重さが約35kg。35×30＝約1,050kcalが、運動の分を引いたあとに残したい最低ラインの目安です。運動をする日は、その分を上乗せして食べる必要があります。生理が遅れたり止まったりしたら、量が足りていないサインです。

カロリーと一緒に見てほしい「たんぱく質」

同じカロリーを減らしても、たんぱく質が足りないと、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。運動をしている方の目安は、体重1kgあたり1日1.4〜2.0gです。体重50kgなら70〜100g。毎食、手のひら1枚分の肉・魚・卵・大豆製品を目安にしてください。

よくある質問

Q. 1日1,200kcalにすれば痩せますか？
A. 体重は減りやすくなりますが、18〜64歳の女性では、目安より500〜850kcal少ない量です。週に体重の1%を超えるペースになりやすく、筋肉と水分が多く落ちて戻りやすくなります。まずは目安から300kcal減らすところから始めてください。

Q. 計算どおりに食べているのに痩せません。
A. 記録の漏れ（調味料・飲み物・味見）と、毎日の体重の上下に振り回されていることが多い原因です。カロリー計算してるのに痩せない4つの理由で詳しく説明しています。

Q. 妊娠中・授乳中でも同じですか？
A. いいえ。妊娠中・授乳中は必要な量が増えます。病気で治療中の方も含めて、医師や管理栄養士に相談してください。

日付と数字で、計画を立てる

日吉の女性専用パーソナルジム CLEAN. では、体験トレーニングで今の食事と体重から、1日の目安と落とす速さを一緒に決めます。

日吉パーソナルジム CLEAN. の体験トレーニング／日吉でダイエット／危険なダイエットの見分け方／カロリーが同じなら何を食べても同じ？

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」推定エネルギー必要量（堺市「1日に必要なエネルギー量と栄養素量」掲載の抜粋より）／Loucks AB, Thuma JR. J Clin Endocrinol Metab（2003）／Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr（2017）／Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet（2011）