糖質制限は本当に他より痩せるのか。12か月後の差は0.7kgでした
「やっぱりお米は抜いたほうがいいですよね」
日吉の体験トレーニングで、たぶんいちばん多くうかがう言葉です。ほとんどの方が、すでに一度は糖質制限を試しています。そして「最初の2週間はすごく落ちたのに、そのあと止まった」という続きがセットでついてきます。効くのか効かないのか以前に、多くの方はもう実体験として答えの一部を持っておられます。
この記事では、糖質制限が他の食事法より本当に痩せるのかを、実際に確認できた研究の数字だけで整理します。12か月追跡した大規模なランダム化比較試験、摂取エネルギーを厳密に管理した代謝病棟の研究、死亡リスクを見た観察研究、そして厚生労働省の基準です。結論を先に書くと、差は思っているより小さく、研究によって結果が割れています。割れているところは、正直に書きます。
最初の2週間で落ちる数字は、ほとんど脂肪ではありません
糖質制限を始めて数日で体重が2kg落ちる。これは事実です。ただし中身が問題です。
Murray と Rosenbloom が Nutrition Reviews（2018年）にまとめたレビューによると、全身のグリコーゲン貯蔵量はおよそ600g（筋肉に平均500g、肝臓に平均80g）で、グリコーゲン1gは少なくとも3gの水と一緒に貯蔵されます。単純計算で、使い切れば2kg前後の体重が動きます。
これを実測したのが Hall らの代謝病棟研究（American Journal of Clinical Nutrition, 2016年）です。過体重・肥満の男性17人が、4週間の高炭水化物食のあと、エネルギー量とたんぱく質量を揃えたまま4週間のケトン食に切り替えました。最初の15日間で体重は1.6±0.2kg減少しましたが、著者らはこれを主に水分の損失と説明しています。体脂肪はベースライン食の最後の15日間で0.5±0.1kg、ケトン食28日間で0.5±0.2kg。同じ0.5kgを落とすのに期間が倍近くかかり、減少ペースはむしろ鈍化しました。
体重計の数字が動くことと、脂肪が減ることは別です。
12か月で比べたとき、差は何kgだったか
もっとも参照されるのが、Gardner らの DIETFITS試験（JAMA, 2018年）です。過体重・肥満の成人609人を、健康的な低脂質食と健康的な低炭水化物食にランダムに割り付け、12か月追跡しました。
12か月後の体重変化は、低脂質群が−5.3kg、低炭水化物群が−6.0kg。群間差は0.7kg（95%信頼区間 −0.2〜1.6kg）で、統計的に有意ではありませんでした。
この試験は「体質によって合う食事法が違うのではないか」という仮説も検証しています。あらかじめ低脂質向き・低炭水化物向きとされる遺伝子型パターンで層別しても交互作用は有意ではなく（P = .20）、ブドウ糖負荷30分後のインスリン分泌で層別しても有意ではありませんでした（P = .47）。「インスリンが出やすい人は糖質制限が効く」という説明は、609人を12か月追った試験では支持されませんでした。
Johnston らの JAMA（2014年）のメタ解析も同じ方向です。48件のランダム化比較試験、7,286人を統合した12か月時点の減量は、低炭水化物食が7.25kg（95%信頼区間 5.33〜9.25）、低脂質食が7.27kg（5.26〜9.34）。信頼区間はほぼ完全に重なります。
正直に書きます。ここは結果が割れています。Tobias らが Lancet Diabetes & Endocrinology（2015年）に発表した53件の試験・68,128人の系統的レビューでは、低炭水化物食は低脂質食より平均1.15kg（95%信頼区間 0.52〜1.79、I² = 10%）多く減っていました。統計的に有意です。ただし、割れているといっても割れ幅は1kg前後です。
摂取エネルギーを完全に揃えるとどうなるか
実生活の試験では、食事内容が違えば食べる量も変わります。そこで入院させ、エネルギーを厳密に一致させたのが Hall らの Cell Metabolism（2015年）です。
肥満の成人19人を代謝病棟に入院させ、エネルギーを30%削減した6日間の介入を行います。削減の手段は、炭水化物だけを減らすか、脂質だけを減らすか。同一人物が両方を経験するクロスオーバー設計です。結果は、体脂肪の減少は脂質制限のほうが大きく（89±6 g/日 対 53±6 g/日、p = 0.002）、6日間の累積では463±37g 対 245±21g（p < 0.0001）。ところが体重の減少は炭水化物制限のほうが大きい（−1.85±0.15kg 対 −1.30±0.16kg、p = 0.022）。摂取エネルギーを揃えた条件で「炭水化物を減らすこと自体に脂肪減少の優位性がある」という証拠は、得られていません。
たんぱく質を揃えると、差は消えるのか
糖質制限をすると、結果的にたんぱく質の割合が上がることがよくあります。その効果を切り分けたのが Soenen らの Physiology & Behavior（2012年）です。132人を、たんぱく質量と炭水化物量の2×2に割り付け、3か月の減量期と9か月の維持期を追いました。3か月時点の体重減少は、高たんぱく群（体重1kgあたり1.1g）が−14.1±4kg、標準たんぱく群（0.7g/kg）が−11.5±4kg。差を生んでいたのはたんぱく質量であって、炭水化物を減らしたこと自体ではありませんでした。DIETFITS試験でも、12か月時点のたんぱく質摂取が21%対23%とほぼ揃ったうえでの0.7kg差です。
結局、差を決めているのは続けられたかどうかです
Dansinger らの JAMA（2005年）は、この論点を直接的に示しました。160人をアトキンス（低炭水化物）、ゾーン、ウェイトウォッチャーズ、オーニッシュ（低脂質）に割り付けて1年追跡したところ、完遂したのはアトキンス40人中21人、ゾーン26人、ウェイトウォッチャーズ26人、オーニッシュ20人。どの食事法でも半数前後が脱落し、減量幅と相関していたのは自己申告の遵守度であって、食事法の種類ではありませんでした。
Sacks らの POUNDS LOST試験（New England Journal of Medicine, 2009年）も同じです。811人を栄養素比率の異なる4つの食事に割り付けて2年追跡した結果、6か月時点で約6kg（体重の7%）減った体重は2年時点で約3〜4kgに戻り、どの比率でも差はありませんでした。一方で、カウンセリングへの出席回数は減量と強く相関しています。DIETFITS試験ですら、12か月を完遂したのは609人中481人（79%）でした。
極端な糖質制限と死亡リスク。ここも割れています
Seidelmann らが Lancet Public Health（2018年）で報告した ARIC研究は、15,428人を中央値25年追跡し、炭水化物の摂取エネルギー比と死亡率がU字型の関係を示しました。50〜55%を基準にすると、40%未満のハザード比は1.20（95%信頼区間 1.09〜1.32）、70%超は1.23（1.11〜1.36）。50歳時点の平均余命の推定差は、低炭水化物側で−4.0年（−5.3〜−2.6）。ただし同じ論文が補足しています。炭水化物を動物性の脂質・たんぱく質に置き換えた場合はハザード比1.18（1.08〜1.29）、植物性に置き換えた場合は0.82（0.78〜0.87）。何を減らすかより、何に置き換えるかで向きが変わります。Noto らの PLOS ONE（2013年）のメタ解析も同方向で、272,216人から全死因死亡のリスク比1.31（1.07〜1.59）を報告しています。
反対に、Angelotti らが Frontiers in Nutrition（2024年）で報告した米国NHANES 1999〜2018年の解析では、35,888人を平均10.2年追跡し、炭水化物が総エネルギーの45%未満の群の全死因死亡ハザード比は0.98（95%信頼区間 0.87〜1.11）で、45〜65%の群と差がありませんでした。観察研究は食事法を割り付けたものではなく、背景の生活全体の影響を切り離せません。「極端な糖質制限が長期的に安全だ」とも「危険だと確定している」とも言えない。現時点では、そこまでです。
日本の基準はどう言っているか
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、生活習慣病の発症予防を目的とした目標量が示されています。18〜64歳ではたんぱく質13〜20%エネルギー、脂質20〜30%エネルギー、炭水化物50〜65%エネルギー。65歳以上ではフレイル予防の観点からたんぱく質が15〜20%エネルギーに引き上げられ、炭水化物は同じく50〜65%エネルギーです。
1日1,800kcalの方なら、炭水化物50〜65%は225〜293gに相当します。よく見る「1日の糖質を50g以下に」という設定が公的な目標量からどれだけ離れているかは、この数字で分かります。離れていることが即座に悪いわけではありませんが、自覚は要ります。
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参考：日吉のCLEAN.の場合
CLEAN.は日吉駅の西口から徒歩3分、女性専用・完全個室のパーソナルジムです（男性は法人契約と、既存会員様からのご紹介のみ承っています）。体験で「糖質は何gまでにすべきですか」と聞かれることは多いのですが、最初にうかがうのはその数字ではなく、普段どんな一日を過ごしておられるかです。朝食を抜きがちなのか、外食が多いのか、夜が遅いのか。ここまでの研究が示していたのは、食事法の名前より、その人が12か月続けられる形かどうかだからです。
月額プランには、毎日のLINE食事指導と、10日ごとのフィードバックが含まれます。毎日やりとりするのは、完璧な食事を作っていただくためではありません。守れた日と崩れた日がどこにあるのかを、10日という短い単位で見直して調整するためです。続く形をつくるところに手間をかけています。
プランは、月4回コースが42,000円（税込46,200円）、月8回コースが72,000円（税込79,200円）。回数券は24回分で211,200円（税込232,320円・有効期限180日）で、こちらにはLINEの食事指導は含まれません。入会金は30,000円（税込33,000円）、これ以外の追加料金はありません。迷われる場合は3つのプランの違いと料金・プランのページをご覧ください。
ウェア・シューズ・タオル・水はすべて無料で貸し出していますので、手ぶらでお越しいただけます。荷物の準備がいらないという小さな条件が、通い続けられるかを地味に左右します。食事も同じです。
まとめ
12か月という物差しで見ると、低炭水化物食と低脂質食の差は小さいものでした。DIETFITS試験（609人）で群間差0.7kg、有意差なし。Johnston らのメタ解析（48試験・7,286人）でも7.25kg 対 7.27kg。一方 Tobias らのメタ解析（53試験・68,128人）は1.15kgの有意な優位を報告しています。結果は割れていますが、割れ幅は1kg前後です。
摂取エネルギーを厳密に揃えた代謝病棟研究では、6日間で体脂肪が多く減ったのは脂質制限のほう（89g/日 対 53g/日、p = 0.002）、体重が多く減ったのは炭水化物制限のほう（−1.85kg 対 −1.30kg、p = 0.022）でした。最初に動く数字の正体は、グリコーゲン1gあたり3g以上の水分と、全身で約600gの貯蔵です。たんぱく質量を揃えた研究で差を生んでいたのは、炭水化物ではなくたんぱく質量でした。
1年で半数前後が脱落し、減量幅と相関するのは遵守度であって食事法の種類ではない、というデータもあります。死亡リスクは、ハザード比1.20やリスク比1.31を報告する研究と、45%未満でハザード比0.98だったとする研究があり、結論が出ていません。日本の目標量は炭水化物50〜65%エネルギー、たんぱく質13〜20%エネルギー（65歳以上は15〜20%）です。
糖質制限を否定するつもりはありません。お菓子と甘い飲み物と深夜のラーメンを減らすという形で糖質を減らせば、十分に効きます。続けられるなら、有効な選択肢のひとつです。ただし「他より優れているから」ではなく「自分が続けやすいから」を理由に選んでいただきたい、というのがこの記事の着地点です。お米を抜くかどうかは、そのあとの話で構いません。
日吉まで通うのが難しい方、まずは食事から整えたい方には、オンラインでの対応もご用意しています。横浜のオンラインパーソナルトレーニング・オンライン食事指導（CLEAN.Online）のページをご覧ください。
- CLEAN.
出典
Gardner CD ほか, JAMA, 2018年／Johnston BC ほか, JAMA, 2014年／Tobias DK ほか, The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2015年／Hall KD ほか, Cell Metabolism, 2015年／Hall KD ほか, The American Journal of Clinical Nutrition, 2016年／Murray B, Rosenbloom C, Nutrition Reviews, 2018年／Soenen S ほか, Physiology & Behavior, 2012年／Dansinger ML ほか, JAMA, 2005年／Sacks FM ほか, The New England Journal of Medicine, 2009年／Seidelmann SB ほか, The Lancet Public Health, 2018年／Noto H ほか, PLOS ONE, 2013年／Angelotti A ほか, Frontiers in Nutrition, 2024年／厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書, 2024年
