日吉でダイエットを始めるなら、最初の1か月に何をするか
「とりあえず、食べる量を減らせばいいんですよね」
日吉の体験トレーニングで、実際にうかがった言葉です。ダイエットを始めようと決めた方の多くが、最初に思い浮かべるのがこれです。朝を抜く、夜の炭水化物をやめる、間食を断つ。どれもすぐ始められますし、最初の数日は体重も動きます。ただ、そこから先はたいてい元に戻るか、以前より戻しにくい体になるかのどちらかです。始め方を間違えると、あとの数か月がまるごと削られてしまいます。
この記事では、日吉でこれからダイエットを始める方に向けて、最初の1か月をどう使うかだけを書きます。扱うのは、体重の見方、記録の取り方、食事でまず確保するもの、運動の入れ方の4つで、1週目・2週目・3〜4週目の順に示します。何キロ落ちるといった話はしません。そこは人によって違うからです。最初の1か月でやるべきなのは、減らすことではなく、現在地を把握することと続く形を設計することの2つだと考えています。
最初の1か月に、食事を削らないほうがいい理由
理由は3つあります。ひとつめは、削った結果がどこから来たのか分からなくなるからです。いきなり摂取量を大きく下げれば体重は動きますが、その初動は体脂肪よりも、体の水分や消化管の中身が変わった部分が大きいものです。それを「痩せた」と受け取ると、数日後に数字が止まったときに焦ります。
ふたつめは、削る前の状態を測っていないからです。いつ何を食べ、どのくらい動き、どのくらい眠れているのか。それを知らないまま削ると、うまくいかなかったときに戻す場所がありません。
みっつめは、いちばん現実的な理由です。削るやり方は続きません。最初の1、2週間は気合いで持ちますが、仕事の繁忙期や日吉での会食、生理周期の変動が重なった瞬間に崩れます。そこで「自分は意志が弱い」と結論づけて終わるのが、いちばんもったいないパターンです。続かない形は、意志の問題ではなく設計の問題です。詳しくは正しいダイエットと危険なダイエットでも書いています。
1週目：測るだけ。変えない
1週目にやることは、ひとつだけです。今の生活を変えずに、記録をとること。ここで我慢を始めないでください。測る対象が変われば、測る意味がなくなります。
体重は「点」ではなく「線」で見る
体重計には毎日乗ってください。ただし、毎日の数字に一喜一憂しないでください。この2つは矛盾しません。日々の体重は上下するものです。前日の塩分、水分、睡眠、便通、生理周期、どれだけ歩いたか。体脂肪がまったく変わっていなくても数字は動きますし、朝と夜でも違います。
ですから見るのは、1日ごとの増減ではなく、1週間まとめたときの傾向です。条件はそろえてください。起きてトイレに行ったあと、何も飲む前、同じ服装、同じ体重計。これを固定しておけば、毎日の上下はノイズとして扱えます。上がった日も記録して、そのまま次に進んでください。
記録は、完璧より継続
食事の記録は、カロリーを計算しなくてかまいません。最初の1週間は、写真を撮るだけで十分です。食べる前にスマートフォンで1枚。書き出そうとすると面倒になり、抜けが出て、抜けた記録は使えなくなります。
あわせて、食べた時刻と、そのときの状況（仕事の合間なのか、日吉で外食したのか、家でなんとなくなのか）をメモしておくと、あとで効いてきます。カロリーの数字より、こちらのほうが自分の癖を教えてくれます。計算しているのに結果が出ないという相談も多く、その理由はカロリー計算しているのに痩せない4つの理由にまとめています。
2週目：減らす前に、たんぱく質を先に確保する
1週目の記録が手元にあると、たいてい見えてくるものがあります。多いのは、朝と昼にたんぱく質がほとんど入っていない形です。パンとコーヒー、麺類だけの昼、そして夜にまとめて食べる。日吉で働く方にも、通学されている方にも、よくある形です。
2週目にやることは、引くのではなく、足すことです。毎食にたんぱく質の主役を1つ置く。卵、納豆、豆腐、ヨーグルト、鶏肉、魚、コンビニのサラダチキンでも構いません。目安は、手のひらに乗るくらいの一品が毎食に入っていること。それ以上細かい数字は、この段階では要りません。
なぜ先にたんぱく質なのか。それが削ったときにいちばん失いやすいものだからです。食事量を落とすと真っ先に減るのがたんぱく質で、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちていくと、同じ体重でも見た目が締まりません。この点は同じ体重なのに見た目が違う理由で触れています。
実務的な利点もあります。たんぱく質を先に置くと、結果として他のものが自然に減ることが少なくありません。禁止から入ると反動が来ますが、置き換えなら来にくいのです。2週目は「足す」だけをやってください。
3〜4週目：運動を、生活に差し込む
3週目に入って、ようやく運動です。順番を後ろにしているのは、運動が大事でないからではありません。記録と食事の土台がないまま運動だけ足すと、動いた分だけ食べてしまい、「運動しても痩せない」という結論にたどり着くからです。
何から始めるか
最初に入れるのは、筋力トレーニングです。有酸素運動を否定はしませんが、先に入れるなら筋トレをおすすめしています。削る局面で守りたいものが筋肉だからです。守る手段を先に持っておけば、あとで食事量を調整する段階でも、落ちていく中身が変わります。
種目は、下半身、背中、お腹まわりなど全身を大きく使うものから。細かい部位は後でいいです。自己流で回数だけ増やし、膝や腰に違和感が出たまま続けると止まります。フォームだけは、最初に見てもらうほうが早いはずです。
頻度と時間の決め方
頻度は、続けられる下限から決めてください。理想を先に決めると、守れなかったときに全部やめたくなります。週に何回できるかではなく、忙しい週でも落とさない回数はいくつかで決める。日吉であれば、通勤や通学の動線上に組み込めるかも判断材料になります。駅から遠回りになる場所を選ぶと、それだけで続かなくなります。
時間帯も同じで、朝か夜かという一般論より自分の1週間のどこが空くかが優先です。3週目に決めた形を、4週目で一度テストする。これが最初の1か月の最後の仕事になります。
1か月が終わったときに、何を見るか
4週間が終わったら、体重より先に見ていただきたいものが3つあります。
- 記録が続いたか。何日続いたかではなく、抜けたあとに戻れたかを見ます
- たんぱく質の一品が毎食に入るようになったか。入らなかったのは朝か、昼か、外食のときか
- 決めた運動の回数をこなせたか。できなかったなら、回数が多すぎたのか、時間帯が合わなかったのか
体重は、1か月分の線として見ます。下がっていれば、下がり方が急すぎないかを見ます。変わっていなければ失敗ではありません。まだ本格的に削っていないのですから、大きく動かないほうが自然です。
2か月目から、はじめて「調整」に入ります。記録があり、たんぱく質の土台があり、運動の形が決まっていれば、調整は小さくて済みます。土台のないダイエットが大きく削らざるを得ないのは、それしか手段がないからです。
この進め方が合わない場合
正直に書いておきます。この進め方は、結果を急ぐ方には向きません。来週のイベントに間に合わせたいという目的なら、遠回りに見えると思います。実際、遠回りです。提案しているのは、1年後に同じことをもう一度やらなくて済む形をつくることです。
また、記録そのものが強いストレスになる方もいらっしゃいます。体重計に乗るのがつらい場合は、無理に毎日乗らなくて構いません。写真だけにする、体重は週1回にする。そのほうが長く続きます。
痛みがある場合は、運動の前に受診をお願いしています。膝、腰、肩に痛みを抱えたまま負荷をかけても途中で止まりますし、悪化させては本末転倒です。痛みや体調に関わることは、まず医療機関で診ていただいています。
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よくある質問
最初の1か月で、体重は落ちないのでしょうか。
落ちる方もいれば、ほとんど変わらない方もいます。この1か月は大きく削らない期間ですので、変わらなくても失敗ではありません。日々の体重は上下するものですから、1日ごとの数字ではなく、1か月分を線として見てください。判断はそのあとです。
記録が続きません。どうすればいいですか。
書き出す形をやめて、写真だけにしてみてください。食べる前に1枚撮るだけなら、数秒で終わります。完璧な記録より、抜けが少ない記録のほうが役に立ちます。抜けた日があっても、翌日から戻れればそれで十分です。
1か月目から、運動も食事も両方始めたほうが早いですか。
同時に始めてうまくいく方もいます。ただ、続かなくなったときに原因が分からなくなるのが難点です。順番に入れておくと、崩れたときにどこを直せばいいかが分かります。急がないのであれば、記録、食事、運動の順をおすすめしています。
日吉のCLEAN.の場合
CLEAN. は、日吉駅の西口から徒歩3分、中央通り沿いにある女性専用・完全個室のパーソナルジムです。男性のご利用は、法人契約と既存会員様からのご紹介のみとさせていただいています。ウェア、シューズ、タオル、水はすべて無料で貸し出していますので、手ぶらで通っていただけます。最初の1か月は、持ち物をそろえる手間そのものが続かない理由になりやすい時期です。
月額プランには、毎日のLINEでの食事指導と、10日ごとのフィードバックが含まれます。LINEでは、お食事の写真を送っていただいて内容を見ています。この記事で書いた「写真を撮るだけの記録」は、そのまま私たちが見ている形です。10日ごとの振り返りは、1か月を3回に区切って確認できるということでもあり、1週目・2週目・3〜4週目という進め方と無理なく重なります。
料金は、月4回コースが42,000円（税込46,200円）、月8回コースが72,000円（税込79,200円）です。24回分の回数券は211,200円（税込232,320円）で、有効期限は180日、こちらにLINEの食事指導は含まれません。入会金は30,000円（税込33,000円）で、これ以外の追加料金はいただきません。サプリメントの販売もしていません。プランは、3つのプランの違いと料金・プランのページをご覧ください。
代表トレーナーは山際成紀です。大手ジムで日本一を経験したのち、解剖学にもとづいて身体の「バグ」を修正する「本質改善」を掲げています。歯科医師・理学療法士・鍼灸師ともつながりがあり、必要に応じてご紹介しています。20代のダイエットから60代の機能改善まで対応しており、60代の会員様もいらっしゃいます。詳しくは体験トレーニングのご案内をご覧ください。
まとめ
日吉でダイエットを始めるなら、最初の1か月にやることは「減らすこと」ではありません。現在地を把握することと続く形を設計することの2つです。これが終わっていれば、2か月目以降の調整は小さくて済みます。飛ばして削り始めると、戻る場所がありません。
1週目は、生活を変えずに記録をとる。体重は毎日測って、1週間の線で見る。日々の体重は上下するものですから、1日ごとの数字に理由を探さないでください。2週目は、減らす前にたんぱく質の一品を毎食に置く。3〜4週目は、続けられる下限の頻度で運動を差し込み、その形を1週間テストする。順番はこれだけです。
1か月が終わったら、体重の増減より先に、記録が続いたか、たんぱく質が入るようになったか、決めた運動をこなせたかを見てください。動かなくても失敗ではありません。まだ削っていないのですから。ここで極端な方法に振れないことが、その後の数か月を守ります。
迷われている方は、日吉でダイエットを始める方へもあわせてご覧ください。ご自身で進められそうなら、それがいちばんです。相談したほうが早そうだと思われたときだけ、声をかけていただければと思います。
日吉まで通うのが難しい方には、オンラインのご案内もあります。横浜のオンラインパーソナルトレーニング・オンライン食事指導（CLEAN.Online）でも、同じ考え方で最初の1か月を組み立てています。
- CLEAN.
