体験トレーニングにお越しになる方から、「O脚が気になって、スカートをはくのをためらう」「O脚は筋トレで治りますか」という相談を受けることがあります。O脚矯正をうたうストレッチや、整体に通ったことがある、という方も少なくありません。
この記事では、O脚とは何なのか、大人のO脚は治るのか、筋トレで変えられることは何なのかを、日本整形外科学会の資料と研究の数字をもとに整理します。はっきりしていることと、まだはっきりしていないことは分けて書きます。
先に結論です
- O脚は、両足首の内側をそろえて立ったときに、両膝の内側がくっつかない状態です。医学的には「内反膝」と呼ばれます。
- 赤ちゃんは、もともとO脚です。2〜6歳ごろはX脚ぎみになり、7歳ごろに大人に近い形になります。子どものO脚の多くは、成長の途中の自然な形です。
- 大人の、骨の形によるO脚を、筋トレでまっすぐにできるという確かな根拠はありません。日本整形外科学会も、変形が強い場合の治療として骨を切る手術を挙げています。
- 運動で膝のすき間が少し狭くなったという試験はあります。ただし、人数が少なく、期間も短く、長く続くかは分かっていません。
- すでに膝の変形性関節症がある人では、O脚の向きの人ほど、膝の内側が悪化しやすいという研究があります。
- 筋トレで期待できるのは、お尻や太ももの筋力、膝の痛みや動きやすさ、脚全体の見た目です。骨の形とは分けて考えるのが、研究と噛み合った考え方です。
以下、それぞれの根拠を順番に書きます。
O脚とは：骨の形と、立ち方の見え方
日本整形外科学会は、O脚（内反膝）を、両膝が外側に曲がり、両足首の内側をそろえたときに、膝の内側が接しない状態と説明しています。反対に、膝の内側をそろえたときに足首がつかない状態がX脚（外反膝）です。
同じ学会の説明では、O脚・X脚には大きく2つあります。
- 生理的なもの：成長の途中で自然に起こるもので、左右対称で、痛みはありません。
- 病的なもの：靭帯のゆるみ、太ももやすねの骨の形の異常（くる病、Blount病など）、けがのあとの変形などによるものです。
骨の形がどうなっているかは、見た目だけでは分かりません。整形外科では、問診や歩き方の確認に加えて、レントゲンで骨の並びを確かめます。
整体やSNSでは、「股関節のねじれ」や「膝の反りすぎ」でO脚に見えている、という説明をよく見かけます。立ち方によって膝のすき間の見え方が変わることは、体験の場でも感じます。ただ、今回調べた範囲では、これを直接確かめた質の高い研究は見つけられませんでした。ご自身のO脚が骨の形によるものか、立ち方によるものかを決めつけず、気になる方はレントゲンで確かめてもらうのが確実です。
子どもの脚の形は、年齢とともに変わります
子どもの膝の角度がどう変わるかを、レントゲンで初めて調べたのは、1975年のフィンランドの研究（Salenius と Vankka、Journal of Bone and Joint Surgery）だとされています。この研究を紹介している2008年の韓国の論文によると、結果は次のような流れでした。
- 1歳前はO脚
- 1歳半ごろにほぼまっすぐ
- 2〜3歳でX脚の向きが強くなり、3歳半ごろに最大
- その後少し戻り、5〜6歳で大人の形に近づく
2008年の韓国の研究（Journal of Korean Medical Science）では、16歳未満の子ども452人を調べています。こちらも1歳前はO脚、1歳半ごろにまっすぐになり、4歳でX脚の角度が最大（7.8度）、7〜8歳で大人と同じくらいになりました。国や集団によって、時期には少し差があるようです。
日本整形外科学会も、乳幼児は生理的にO脚で、歩き始めるころから少しずつX脚の向きになり、7歳ごろに大人に近い形になると説明しています。生理的なO脚は自然に良くなるので、ふつうは治療の必要はありません。
ただし、年齢に合わないO脚、片側だけのO脚、低身長がある、家族にも同じ特徴があるといった場合は、病気がないか調べる必要があるとされています。お子さんの脚が気になる方は、小児の整形外科で相談してください。
大人のO脚は、運動で治るのか
ここは正直に書きます。大人の骨の形によるO脚を、運動でまっすぐにできると示した、確かな研究はありません。日本整形外科学会も、O脚・X脚の治療として、変形が強い場合は骨を切って矯正する手術を挙げていて、装具の効果は意見が分かれているとしています。
一方で、運動プログラムを試した小さな試験はいくつかあります。
- 韓国の大学生30人の試験（2015年）：ストレッチとゴムバンドの運動を、1日30分・週5回、6週間行ったグループで、レントゲンで測った膝のすき間が狭くなったと報告されています。
- O脚と膝の痛みがある50〜60歳の女性47人の試験（2023年、Healthcare）：ストレッチ、筋トレ、バランス練習を組み合わせた60分の運動を、週3回・12週間行いました。膝と膝の間の距離は平均6.48cmから5.47cmに縮み、痛みのスコアも下がりました。温熱と超音波だけのグループでは、ほとんど変わりませんでした。
- O脚の男の子28人の試験（2018年、イラン）：16週間の運動で、歩くときの脚のねじれの角度が変わったと報告されています。
| 試験 | 対象 | 期間 | 分かったこと |
|---|---|---|---|
| 韓国 2015年 | 大学生30人 | 6週間 | 膝のすき間が狭くなった |
| 韓国 2023年 | 50〜60歳の女性47人 | 12週間 | 膝の間の距離が約1cm縮み、痛みも軽くなった |
| イラン 2018年 | 9〜14歳の男の子28人 | 16週間 | 歩くときの脚のねじれが変わった |
結果だけを見ると期待したくなりますが、どの試験も人数が少なく、期間は6〜16週間と短いものです。2023年の試験の著者たちも、人数が少ないため一般化はできず、より大きな研究が必要だと書いています。運動をやめたあとも変化が続くのか、骨の形そのものが変わったのか、立ち方や筋肉の働きが変わったのかも、これらの試験からは分かりません。
「数週間でO脚が治る」とうたう広告は、少なくとも研究の裏づけからは言いすぎです。
O脚と、膝の痛み・変形性膝関節症
O脚が気になる方の中には、見た目よりも「将来、膝が痛くならないか」を心配している方もいます。
日本整形外科学会によると、変形性膝関節症は男女比が1対4で女性に多く、年齢が上がるほどかかりやすくなります。主な原因は年齢による軟骨の変化で、肥満や遺伝的な素因も関わります。診察では、膝の内側の痛み、動く範囲、腫れとあわせて、O脚変形があるかどうかも調べます。進むと、変形が目立つようになることもあります。
O脚と悪化の関係を調べた研究もあります。すでに変形性膝関節症がある237人を18か月追った研究（2001年、JAMA）では、O脚の向きの人は、膝の内側の悪化が起こる確率（オッズ）が約4倍でした。年齢、性別、BMIをそろえても同じ傾向でした。
ただし、これはすでに膝の病気がある人の研究です。O脚の人がみんな膝を痛めるという意味ではありません。
筋トレは、O脚の膝への負担を減らすのか
膝の内側に変形性関節症がある人を対象にした試験が、オーストラリアで行われています。
- 太もも前の筋トレを12週間行った試験（107人、2008年）では、歩くときに膝の内側にかかる負担の指標は、O脚の強い人でも弱い人でも変わりませんでした。痛みが有意に良くなったのは、脚の並びがまっすぐに近い人のグループでした。
- O脚の向きがある人89人で、お尻まわりの筋トレを12週間行った試験（2010年）では、膝の内側の負担の指標は変わりませんでした。一方で、痛み、日常の動作、階段の上り下りは、運動しなかったグループより良くなりました。
つまり、筋トレで骨の並びや膝の負担そのものが変わるとは言えない一方で、痛みや動きやすさが良くなる人はいる、ということです。日本整形外科学会も、変形性膝関節症の予防として太もも前の筋肉を鍛えることを挙げています。膝が痛いときの筋トレの考え方は、膝が痛いとき、スクワットはしていいのかで書いています。
筋トレで、現実的に変えられること
ここまでをまとめると、筋トレでO脚の骨の形を変えることは期待しにくい、というのが研究から言えることです。そのうえで、変えられることもあります。
- お尻と太ももの筋力：先ほどの試験でも、12週間でお尻や太ももの筋力は上がっていました。
- 膝の痛みや、日常の動きやすさ：膝の病気がある人の試験では、痛みや階段の上り下りが良くなっていました。
- 脚全体の見た目：お尻や太ももに筋肉がつき、体脂肪が減ると、脚のラインの印象は変わります。膝のすき間がそのままでも、脚全体の形は整えられます。
トレーニングでは、スクワットやランジのときに、膝が内側や外側に流れず、つま先と同じ方向を向くように練習します。O脚の方は、膝の向きを鏡で確かめながら、ゆっくり行うと感覚がつかみやすくなります。これは骨の形を変えるためではなく、膝をコントロールしやすくするための練習です。
お尻の筋肉を鍛える意味については、お尻を鍛えるメリットで書いています。スクワットで脚が太くなるのが心配な方は、スクワットで脚が太くなるのが心配な人へもどうぞ。
O脚は、体の形の個性のひとつです。直さなければいけない欠点ではありません。気になる方は、膝のすき間の数字より、「痛みなく動けるか」「脚全体がどう見えるか」で考えると、取り組みやすくなります。
整形外科を受診したほうがいいサイン
次のような場合は、ジムより先に整形外科で相談してください。
- 膝の痛みや腫れがある、休んでも痛みが続く
- O脚が以前より強くなってきたと感じる
- 片側の脚だけO脚になっている
- 立ち上がりや歩き始め、階段で膝が痛む
- お子さんのO脚が、年齢に合わないと感じる
日本整形外科学会は、片側だけの変形は病的なものが疑われるとしています。また変形性膝関節症では、立ち上がりや歩き始めの痛みが初期の症状として挙げられています。
参考：日吉のCLEAN.の場合
比較の材料になるよう、当ジムがどうしているかも書いておきます。
CLEAN.は、日吉駅 西口から徒歩3分、女性専用・完全個室のパーソナルジムです。行っているのは、ダンベルやマシンを使う筋トレと、毎日のLINEでの食事指導です。この記事で書いたとおり、筋トレで骨の形によるO脚が治るとはお約束できません。私たちがお手伝いできるのは、お尻や太ももの筋肉をつけて、膝をコントロールしやすくし、脚全体の形を整えることです。
体験トレーニングでは、最初に姿勢と動きを確認し、目的をうかがいます。膝に痛みがある方には、先に整形外科での確認をおすすめすることがあります。
まとめ
O脚は、両足首をそろえて立ったときに、両膝の内側がつかない状態です。赤ちゃんはもともとO脚で、幼児期にX脚ぎみになり、7歳ごろに大人に近い形になります。子どものO脚の多くは、成長の途中の自然な形です。
大人の骨の形によるO脚を、筋トレでまっすぐにできるという確かな根拠はありません。運動で膝のすき間が少し狭くなったという試験はありますが、人数が少なく、期間も短いものです。すでに膝の変形性関節症がある人では、O脚の向きが悪化と関係していましたが、筋トレで痛みや動きやすさが良くなる人はいました。
骨の形は変えにくくても、お尻や太ももの筋力、膝の動かし方、脚全体の見た目は変えられます。痛みや片側だけの変形があるときは、まず整形外科で確かめてください。
- CLEAN.
参考文献
日本整形外科学会「O脚・X脚」「変形性膝関節症」（症状・病気をしらべる）／Salenius P, Vankka E, Journal of Bone and Joint Surgery (American), 1975（内容は Yoo JH ほか 2008 の記述による）／Yoo JH, Choi IH, Cho TJ, Chung CY, Yoo WJ, Journal of Korean Medical Science, 2008／Yu BK, Kim EH, Journal of the Korea Academia-Industrial cooperation Society, 2015／Moon HH ほか, Healthcare, 2023／Jafarnezhadgero AA ほか, Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 2018／Sharma L ほか, JAMA, 2001／Lim BW, Hinman RS, Wrigley TV, Sharma L, Bennell KL, Arthritis Care & Research, 2008／Bennell KL ほか, Osteoarthritis and Cartilage, 2010
O脚が気になる方も、膝の使い方や脚全体の形は、今の体の状態に合わせて整えていけます。まずは体験トレーニング（約50分）で、一緒に確認しましょう。→ 体験トレーニングの流れを見る
よくある質問
大人のO脚は、筋トレで治りますか？
骨の形によるO脚を、筋トレでまっすぐにできるという確かな根拠はありません。日本整形外科学会も、変形が強い場合の治療として、骨を切って矯正する手術を挙げています。小さな試験で膝のすき間が少し狭くなった報告はありますが、人数が少なく、長期の結果も分かっていません。
子どものO脚は、治療が必要ですか？
多くは成長の途中の自然な形です。日本整形外科学会によると、乳幼児は生理的にO脚で、2〜6歳ごろはX脚の傾向になり、7歳ごろに大人に近い形になります。ただし、年齢に合わない場合や、片側だけの場合は、整形外科で確認してもらってください。
O脚だと、将来ひざが痛くなりますか？
必ずそうなるわけではありません。すでに変形性膝関節症がある人237人を18か月追った研究では、O脚の向きの人ほど、膝の内側の悪化が起こりやすいという結果でした。O脚がない人も含めた予測ではないので、痛みや腫れがあれば早めに整形外科を受診してください。
この記事は、日吉駅西口から徒歩3分・女性専用の日吉のパーソナルジム CLEAN. が書いています。
