体験トレーニングにお越しになる方から、「家の体組成計で体脂肪率が30%を超えていて焦った」「朝と夜で3%も違うけれど、どれが本当なのか分からない」という相談をよく受けます。体脂肪率は、体重よりも気になる数字かもしれません。
この記事では、女性の体脂肪率の目安と、体組成計の数字がぶれる理由を、研究の数字をもとに整理します。はっきりしていることと、まだはっきりしていないことは分けて書きます。
先に結論です
- 研究で使われる目安では、BMIの普通体重に相当する体脂肪率は、日本人女性でおよそ25〜35%でした。ただし研究者自身が「暫定的な目安」としています。
- 日本で肥満かどうかを判定する基準は、体脂肪率ではなくBMI 25以上です。
- 女性は同じBMIでも、男性より体脂肪率が10%前後高いのが普通です。妊娠や授乳に備えた体のつくりと考えられています。
- 家庭用の体組成計は、食事や水分、時間帯で数字が動きます。1日のなかで最大と最小が8.8%違った研究もあります。
- 比べるときは、同じ機械・同じ時間帯・同じ条件で測り、1回ではなく数週間の流れを見てください。
以下、それぞれの根拠を順番に書きます。
女性の体脂肪率の目安。年代別の表
「女性の体脂肪率の平均」という数字はネット上にたくさんありますが、測った機械や集団で変わるので、他人の数字と比べる意味はあまりありません。ここでは、研究で使われている「目安の幅」を紹介します。
よく引用されるのが、2000年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに載った研究です。アメリカ、イギリス、日本の3つの大学で、成人1,626人（うち女性1,013人）の体脂肪を精密な方法で測りました。日本人の参加者は、東京慈恵会医科大学で測った女性633人を含みます。研究者たちは、BMIの「やせ（18.5未満）」「過体重（25以上）」「肥満（30以上）」の線が、体脂肪率では何%にあたるかを計算しました。
| 年代 | 日本人女性：普通体重（BMI 18.5〜25）に相当 | 日本人女性：BMI 30に相当 | 白人・アフリカ系女性：普通体重に相当 |
|---|---|---|---|
| 20〜39歳 | 25〜35% | 40% | 21〜33% |
| 40〜59歳 | 25〜35% | 41% | 23〜34% |
| 60〜79歳 | 25〜36% | 41% | 24〜36% |
表の読み方の例です。30代の日本人女性で家の体組成計が28%なら、普通体重に相当する幅の中に入っています。35%前後なら、BMIで25前後の人と同じくらいの位置です。ただし後で書くとおり、家庭用の機械の数字にはずれがあるので、境目の1〜2%の違いにこだわる必要はありません。
同じBMIでも、日本人のほうが体脂肪率は高めに出ています。また、年齢が上がるほど、同じBMIでも体脂肪率は高くなる傾向がありました。
注意点もあります。研究者たち自身が、これを「暫定的な」範囲としていて、決定的な基準をつくることが目的ではないと書いています。計算の誤差も、体脂肪率で2.8〜5.4%ありました。日本人のデータは、X線を使う検査（DXA）で測った値を換算したものです。
日本の基準はどうか。日本肥満学会の肥満症診療ガイドラインでは、肥満の判定はBMI 25以上で行います。体脂肪率の数字で肥満を決める決まりはありません。なお、長寿科学振興財団の健康長寿ネットには、女性の体脂肪率を20〜30%未満で「標準」、30〜35%未満で「やや高い」、35%以上で「高い」とする表が載っています。上の研究の数字より少し低めの線です。どの表を使うかで数%変わる、と知っておいてください。
女性は、男性より体脂肪が多いのが普通です
上の研究で、20〜39歳の普通体重に相当する体脂肪率を男女で比べると、日本人男性は13〜23%、日本人女性は25〜35%でした。女性は同じBMIで10%以上高いことになります。
理由について、2008年のBritish Journal of Nutritionの総説（いくつもの研究をまとめた論文）は、次のように説明しています。
- 普通体重の女性の平均的な体脂肪率は、肥満に分類される男性と同じくらいです。
- 妊娠と授乳には、男性よりはるかに大きな栄養のコストがかかります。そのため女性の体は、使いやすい場所に脂肪を蓄えるしくみを持つようになったと考えられています。
- 女性ホルモン（エストロゲン）は、皮下脂肪をためる方向に働きます。エストロゲンが減ると、内臓脂肪が増えやすくなります。
女性の体脂肪が男性より多いのは、怠けているからではなく、体のつくりの違いです。閉経のころから脂肪のつき方が変わる話は、女性の内臓脂肪の落とし方で書いています。
家庭用の体組成計は、どう体脂肪率を出しているか
家庭用の体組成計の多くは、生体インピーダンス法という方法を使っています。長寿科学振興財団の解説では、体に弱い電流を流して電気の通りにくさ（インピーダンス）を測り、脂肪の割合を計算する方法とされています。つまり、脂肪を直接見ているわけではなく、電気の通り方から推定しています。体の水分の量や分布が変わると、電気の通り方が変わり、計算される体脂肪率も変わります。
精度はどのくらいか。ドイツで成人106人（女性54人）を対象に、家庭用の体組成計4機種を、DXAやMRIと比べた研究があります（2008年、Obesity Facts）。
- 全員の平均で見ると、DXAとの差は3%以内でした。
- 一方、一人ひとりで見ると差が大きくなり、手と足の両方で測る機種でも約−6.6〜+4.6%、足だけで測るある機種では約−14.5〜+8.6%の幅がありました。
研究者たちは、足だけで測る機種は集団の平均を出すには使えるが、個人を測るなら手と足の両方で測る機種のほうがよい、とまとめています。家庭用の数字は「だいたいの位置」と考えるのが正確です。
数字がぶれる理由：食事、水分、時間帯、運動、生理
食事。若い成人43人（女性23人）を対象にした研究（2013年、European Journal of Clinical Nutrition）では、食事のあと20分で体脂肪率が0.8〜1.7%上がり、60分後も高いままでした。成人55人の研究（2015年、Journal of Human Nutrition and Dietetics）でも、食事や飲み物のあとに体脂肪率が上がり、変化の中央値はおよそ1%でした。
時間帯。18人（女性10人）を24時間で18回測った研究（2001年、American Journal of Clinical Nutrition）では、食事のたびに電気の通りにくさが下がり、その影響は2〜4時間続きました。1日のなかで体脂肪率の最大と最小の差は、女性で8.8%ありました。朝、寝た姿勢から起き上がった影響も含まれています。なお、この研究では食後に体脂肪率が下がる方向に動いていて、研究や機械によって動く向きは同じではありません。
水分と運動。40人（女性17人）を対象に、水1リットルを飲む、水分をとらない、トイレに行かない、脂っこい食事、15分の早歩きという条件で測った研究（2021年、BMC Public Health）があります。平均の差は、女性で−1.9〜+0.4%と小さく、統計的な差はありませんでした。97%の人は5%以内に収まっています。ただし、水分をとらない条件はいちばんぶれやすく、足だけで測る機種では、女性の59%が2%以上ずれていました（男性は9%）。
生理周期。女性25人を1周期のあいだ毎日測った研究（1989年、American Journal of Clinical Nutrition）では、時期によって体重と電気の通りにくさに差が出ました。体脂肪率そのものには統計的な差はありませんでしたが、研究者たちは、水分による小さな体重の変化が結果を乱しうると書いています。この研究では、体重の変化には塩分のとり方も関係していました。生理前に体重や体脂肪率が高く出ても、慌てなくて大丈夫です。
体組成計で比べるときの測り方
ここまでの研究から、1日のなかで1〜2%動くのは普通のことだと分かります。体重55kgの方で体脂肪率が1%動くと、脂肪にして約0.55kgです。脂肪が1日でこれだけ増えたり減ったりすることは、まず考えにくいです。前の日より上がっていても、多くは水分や食事の影響です。
数字を比べるときは、次のようにそろえるのがおすすめです。
- 同じ機械で測る。機械が変わると、計算のしかたも変わります。
- 同じ時間帯・同じ条件で測る。たとえば朝起きてトイレのあと、食事の前。2013年の研究の著者たちも、毎回同じスケジュールで測ることを勧めています。
- 生理前など体重が増えやすい時期は、前の月の同じ時期と比べる。
- 1回の数字ではなく、週の平均を数週間分並べて、下がっている向きかどうかを見る。
- 体脂肪率だけでなく、ウエストや写真もあわせて記録する。
毎日測ると数字に振り回されてしまう方は、体重を毎日測るデメリットも参考にしてください。体重や体脂肪率が同じでも、見た目が変わることは同じ体重なのに見た目が違う理由で書いています。
体脂肪率は、低ければいいわけではありません
上の表のとおり、日本人女性で「やせ」の線（BMI 18.5）に相当する体脂肪率は、およそ25%でした。研究者たちは、低い側の範囲は特に慎重に使うべきだとも書いています。家庭用の機械で10%台が出ていても、それをめざす必要はありません。
体脂肪を落とそうとして食事を減らしすぎると、生理に影響することがあります。生理が順調な女性29人を対象にした研究（2003年、Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）では、5日間、食事と運動でエネルギーの余裕を4段階に変えました。除脂肪量1kgあたり1日30kcalより少なくなると、生理を保つホルモン（LH）の出方が乱れました。問題は体脂肪率の数字そのものより、運動の量に対して食べる量が足りないことです。くわしくはダイエットで生理が止まる・乱れるのはなぜかにまとめています。
参考：日吉のCLEAN.の場合
比較の材料になるよう、当ジムがどうしているかも書いておきます。
CLEAN.は、日吉駅 西口から徒歩3分、女性専用・完全個室のパーソナルジムです。行っているのは、ダンベルやマシンを使う筋トレと、毎日のLINEでの食事指導です。体脂肪率は、目標の数字を一つ決めて追うより、同じ条件で測った流れと、ウエストや体の動きの変化をあわせて見るようにしています。
「体脂肪率を何%まで落としたい」というご相談もよくいただきます。その場合も、まず今の数字が上の表のどこにあるかを一緒に確認し、無理のない目標かどうかを考えます。数字が下がらない週があっても、それだけで食事を急に減らすことはしません。
生理の乱れがある方や、治療中の方は、主治医の判断を優先してください。
まとめ
研究で使われる目安では、BMIの普通体重に相当する体脂肪率は、日本人女性でおよそ25〜35%です。ただし暫定的な目安で、どの表を使うかで数%変わります。女性が男性より体脂肪が多いのは、体のつくりの違いです。
家庭用の体組成計は、食事や水分、時間帯で1〜2%は普通に動き、一人ひとりではDXAと数%以上ずれることもあります。同じ機械・同じ時間帯・同じ条件で測り、数週間の流れで見てください。低すぎる数字をめざす必要はありません。
- CLEAN.
参考文献
Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y, American Journal of Clinical Nutrition, 2000／日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2016」／公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「体脂肪の測定方法と体脂肪計」／Power ML, Schulkin J, British Journal of Nutrition, 2008／Bosy-Westphal A ほか, Obesity Facts, 2008／Dixon CB, Masteller B, Andreacci JL, European Journal of Clinical Nutrition, 2013／Androutsos O ほか, Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2015／Slinde F, Rossander-Hulthén L, American Journal of Clinical Nutrition, 2001／Randhawa AK ほか, BMC Public Health, 2021／Gleichauf CN, Roe DA, American Journal of Clinical Nutrition, 1989／Loucks AB, Thuma JR, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003
体脂肪率の数字をどう見て、何から始めるかは、今の生活と体の状態で変わります。まずは体験トレーニング（約50分）で、一緒に確認しましょう。→ 体験トレーニングの流れを見る
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よくある質問
女性の体脂肪率は何%くらいが目安ですか？
2000年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに載った研究では、BMIの普通体重（18.5〜25）に相当する体脂肪率は、日本人女性で20〜59歳がおよそ25〜35%、60〜79歳がおよそ25〜36%でした。ただし研究者自身が暫定的な目安としていて、測る機械によっても数%ずれます。1回の数字より、同じ機械で測った数字の流れを見てください。
朝と夜で体脂肪率が違うのはなぜですか？
家庭用の体組成計は、体に流した弱い電気の通りにくさから体脂肪率を計算しています。食事や水分、寝ている姿勢から起きたことなどで電気の通り方が変わるため、同じ日でも数字が動きます。1日に何度も測った研究では、女性で最大と最小の差が8.8%ありました。比べるときは、毎回同じ時間帯・同じ条件で測るのがいちばん確実です。
家庭用の体組成計は正確ですか？
大勢の平均で見ると、X線を使う精密な検査（DXA）との差は3%以内でした。一方で、一人ひとりで見ると差が大きくなることがあり、機種によっては10%以上ずれる幅がありました。絶対的な数字として受け取るより、同じ機械で同じ条件で測り、数週間の変化の向きを見る道具として使うのが向いています。
この記事は、日吉駅西口から徒歩3分・女性専用の日吉のパーソナルジム CLEAN. が書いています。
