体験トレーニングにお越しになる方から、「16時間断食を試しているのですが、続けたほうがいいですか」と聞かれることが増えました。夜8時から翌日の昼12時まで何も食べない、というやり方です。「最初は少し減ったのに、そのあと止まってしまった」「筋肉が落ちないか心配」という声もよく聞きます。
この記事では、16時間断食（研究では「時間制限食」と呼ばれます）について、ランダム化比較試験の数字で答えます。流行っている方法なので、良い話も悪い話もたくさん出回っています。どちらかに寄せず、分かっていることと、まだ分かっていないことを分けて書きます。
先に結論です
- 16時間断食でも痩せることはあります。ただし、普通のカロリー制限と比べて「よく痩せる」という結果は、12か月の試験では出ていません。差はおおむね2kg未満で、統計的にもはっきりしませんでした。
- 痩せる理由は、食べる時間が短くなった結果、食べる量が減るからだと考えられます。時間を縮めても量が減らなければ、体重はほとんど動きません。
- 食事の時間を縮めるだけだと、減った体重の中に筋肉（除脂肪量）が多く含まれていたという試験があります。一方、筋トレとたんぱく質を組み合わせた女性の試験では、16時間断食をしていても筋肉は増えていました。
- 向くかどうかは、効果の差ではなく「続けやすさ」で決めてよいというのが、今の研究から言えることです。糖尿病の薬を使っている方、妊娠中・授乳中の方、摂食障害の経験がある方は、自己判断で始めず医師に相談してください。
以下、それぞれの根拠を順番に書きます。
16時間断食（時間制限食）とは
16時間断食は、1日のうち食べてよい時間を8時間にしぼり、残りの16時間は水やお茶など、カロリーのないものだけにする方法です。「16:8」とも書きます。研究の世界では、こうした方法をまとめて「時間制限食（Time-Restricted Eating）」と呼びます。
「インターミッテントファスティング（間欠的断食）」は、もう少し広い言葉です。時間制限食のほかに、次のような方法が含まれます。
- 時間制限食：毎日、食べる時間を8時間などに限る（16時間断食はここに入ります）
- 隔日断食：1日おきに、ほとんど食べない日をつくる
- 5:2ダイエット：週5日は普通に食べ、週2日は大きく食事を減らす
この記事では主に、日本でいちばんよく行われている16時間断食（時間制限食）について書きます。
普通のカロリー制限と比べると、12か月後の差ははっきりしませんでした
いちばん大事な問いは、「同じくらい食事を減らすなら、食べる時間を縮めたほうがよく痩せるのか」です。これを1年かけて調べた試験が2つあります。
1つめは、2022年にNew England Journal of Medicineに掲載された中国の試験（Liuら）です。肥満の成人139人を2つのグループに分け、どちらも1日の摂取カロリーを、女性は1,200〜1,500kcal、男性は1,500〜1,800kcalに抑えました。そのうえで一方のグループだけ、食べる時間を朝8時〜夕方4時の8時間に限りました。つまり16時間断食です。12か月後の体重の変化は次のとおりでした。
- カロリー制限 ＋ 16時間断食：−8.0kg
- カロリー制限だけ：−6.3kg
- 差：−1.8kg（統計的に意味のある差ではありませんでした）
体脂肪や除脂肪量（筋肉など脂肪以外の重さ）の結果も、体重と同じく、グループ間ではっきりした差はありませんでした。著者たちは、時間制限食は体重を減らすうえで、毎日のカロリー制限より有益ではなかったと結論しています。両方のグループとも1年で6〜8kg減っているので、「効いたのはカロリーを減らしたこと」と読むのが自然です。
2つめは、2023年にAnnals of Internal Medicineに掲載されたアメリカの試験（Linら）です。肥満の成人90人を3つに分けました。
- 昼12時〜夜8時の8時間だけ食べる（カロリーは数えない）
- 1日の摂取カロリーを25%減らす（時間は自由）
- 何も変えない
12か月後、何も変えないグループと比べて、16時間断食のグループは−4.61kg、カロリーを25%減らしたグループは−5.42kgでした。16時間断食とカロリー制限の間に、統計的に意味のある差はありませんでした。そして、1日に食べた量は、何も変えないグループと比べて、16時間断食で約425kcal、カロリー制限で約405kcal少なくなっていました。
この試験から分かるのは、16時間断食は「カロリーを数えなくても、結果的に1日400kcalほど食べる量が減る」方法になりうる、ということです。痩せる仕組み自体は、カロリー制限と同じです。
99件の試験をまとめても、結論は「同じくらい」
個々の試験だけでなく、まとめた研究も見ておきます。2025年にBMJに掲載されたSemnani-Azadらの解析は、間欠的断食に関するランダム化比較試験99件・6,582人をまとめたものです。参加者の66%が女性で、試験の長さは3〜52週間（平均12週間）でした。
- 間欠的断食も普通のカロリー制限も、好きに食べる場合と比べると、体重は少し減っていました。
- 普通のカロリー制限より体重が減ったのは、隔日断食だけでした（差は−1.29kg）。16時間断食を含む時間制限食は、カロリー制限を上回りませんでした。
- 隔日断食と時間制限食の差は−1.69kgで、肥満の人にとって意味があるとされる「2kg」に届いた比較はひとつもありませんでした。
- 24週間以上の試験だけで見ると、体重が減ったのは「何らかの食事制限をした場合と、好きに食べた場合」の比較だけでした。
- HbA1c（血糖の平均を表す数値）とHDLコレステロールには、どの方法の間にも差がありませんでした。
根拠の確かさは、多くの項目で「低い〜中程度」と評価されています。著者たちは、間欠的断食は体重と心血管の危険因子について、普通のカロリー制限と同じくらいの効果を持つようだとまとめ、より長い試験が必要だと書いています。
早い時間に食べる形では、少し上乗せがあった試験もあります
公平のために、16時間断食に有利な結果も紹介します。2022年にJAMA Internal Medicineに掲載された、アメリカのJamshedらの試験です。参加者90人のうち80%（72人）が女性で、女性の方にとって参考になりやすい試験です。
両方のグループとも、カロリーを減らす食事指導を受け、週75〜150分の運動をするよう指示されました。そのうえで一方は、朝7時〜午後3時の8時間に食べる時間を限り、もう一方は12時間以上の時間で食べました。14週間後の結果です。
- 体重：早い時間の8時間グループ −6.3kg、12時間以上のグループ −4.0kg（差 −2.3kg、統計的に意味のある差）
- 体脂肪：−4.7kg と −3.4kg（差 −1.4kg、統計的に意味のある差ではない）
- 除脂肪量：−1.5kg と −1.3kg（ほぼ同じ）
- 拡張期血圧（下の血圧）：早い時間のグループで、さらに4mmHg低下
著者たちは、この差は1日あたり約214kcal多く減らしたのと同じくらいだと見積もっています。ただし期間は14週間と短く、外部の専門家からも「1年以上続けられるかどうかは、この試験からは分からない」という指摘が出ていました。上で紹介した12か月の2つの試験では、差ははっきりしていません。
また、この試験の16時間断食は「朝7時から午後3時まで」です。日本でよく行われている「朝食を抜いて昼から夜まで」の形とは、時間帯が逆になっている点にも注意してください。朝食を抜くこと自体については、朝食を抜くと太るのかにまとめています。
筋肉への影響。食事の時間を縮めるだけだと、筋肉も減りやすい
女性の方にとって、ここがいちばん大事なところかもしれません。
2020年にJAMA Internal Medicineに掲載された、アメリカのTREAT試験（Loweら）があります。過体重・肥満の成人116人（女性は39.7%）を、昼12時〜夜8時だけ好きに食べるグループと、1日3食を決まった時間に食べるグループに分け、12週間追いかけました。食事の量や中身についての指導は、特にありません。
- 体重：16時間断食 −0.94kg、1日3食 −0.68kg（差 −0.26kg、統計的に意味のある差ではない）
- 推定の摂取カロリー：グループ間で差なし
注目したいのは、体組成を詳しく測った50人の結果です。16時間断食のグループでは、体重が1.70kg減りましたが、その内訳は除脂肪量 −1.10kg、脂肪 −0.51kgでした。減った体重の6割ほどが、脂肪ではなく筋肉などの除脂肪量だったことになります。腕と脚の筋肉量（四肢除脂肪量）も0.64kg減っていて、1日3食のグループとの差は統計的にも意味のあるものでした。
著者たちは、時間制限食だけでは体重や代謝の面での利点は見られなかったと結論しています。「16時間断食をすれば脂肪から落ちる」とは言えない、ということです。
一方で、逆の結果もあります。2019年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載された、Tinsleyらの試験です。筋トレの経験がある女性40人が、全員で指導付きの筋トレを行いました。3つのグループのうち2つは昼12時〜夜8時の8時間に食事を限り、残りの1つは朝から夜まで（約13時間）普通に食べました。たんぱく質はどちらのグループも体重1kgあたり約1.6gとり、摂取カロリーもそろえています。
8週間後、除脂肪量はどちらのグループも2〜3%増え、筋肉の太さや筋力の伸びにも差はありませんでした。脂肪は、16時間断食のグループのほうが減る傾向がありました（ただし、はっきりした差が出たのは、決まりを守れた人だけで見た分析でした）。
2つの試験を並べると、こう考えられます。16時間断食そのものが筋肉を減らすというより、筋トレをせず、たんぱく質を意識しないまま食べる量を減らすと、筋肉も一緒に減りやすい。これは16時間断食に限らず、どんな食事制限でも同じです。8時間の中で、たんぱく質を十分にとり、筋トレを組み合わせることが前提になります。
女性ホルモンへの影響は、まだよく分かっていません
「断食をすると女性ホルモンが乱れる」という話を見かけることがあります。これについての人での研究は、まだ多くありません。
2022年にObesityに掲載された、Kalamらの試験があります。肥満の閉経前・閉経後の女性が、1日4時間または6時間だけ食べる時間制限食を8週間行いました。体重は3〜4%減りました。ホルモンの変化は次のとおりです。
- 性ホルモン結合グロブリン（SHBG）、テストステロン、アンドロステンジオン：変化なし
- エストラジオール、エストロン、プロゲステロン（閉経後の女性のみ測定）：変化なし
- DHEA（女性ホルモンなどの材料になるホルモン）：約14%低下。ただし正常範囲内
この試験の食べる時間は4〜6時間で、16時間断食より厳しい条件です。期間も8週間と短く、閉経前の女性ではエストロゲンなどを測っていません。研究者自身も、さらに研究が必要だと述べています。「ホルモンが乱れる」とも「心配いらない」とも言い切れないのが、今の正直なところです。月経が乱れる、止まるといった変化があった場合は、すぐに中止して婦人科に相談してください。
「16時間断食で痩せない」ときに見直すこと
ここまでの研究をふまえると、痩せないときに見直す点は、次の3つにしぼれます。
1つめ、8時間の中で食べる量が減っていない。TREAT試験では、16時間断食をしても摂取カロリーは1日3食のグループと変わらず、体重の差も0.26kgでした。食べる時間が短くなっても、1回の量が増えたり、間食が増えたりすれば、1日の合計は変わりません。カロリーのある飲み物（甘いカフェラテやジュースなど）も合計に入ります。自分の目安は女性の1日の摂取カロリーの目安で確認できます。
2つめ、最初は減ったのに止まった。上で紹介したBMJの解析でも、24週間以上の長い試験では、方法どうしの差はさらに見えにくくなっていました。始めたころの減り方がずっと続くわけではありません。体重が減って体が変わることに加え、慣れてくると記録と実際の食事量がずれやすくなることも理由になります。くわしくはダイエットの停滞期はなぜ来るのかにまとめています。
3つめ、体重は減っていなくても、中身が入れ替わっている。筋トレを並行している場合、脂肪が減って筋肉が増え、体重の数字があまり動かないことがあります。体重計だけでなく、ウエストや写真でも変化を確認してください。
逆に、空腹がつらくて夜にまとめて食べてしまう、という方は、食事の時間よりも食事の中身を先に見直したほうがうまくいくことがあります。空腹との付き合い方は空腹は血糖値コントロールが鍵に書いています。
向く人・向かない人
効果に大きな差がない以上、16時間断食をするかどうかは「自分にとって続けやすいか」で決めてかまいません。
向いている可能性がある人
- カロリーを数えるのが面倒、または続かなかった人。「時間だけ守る」ほうが分かりやすい場合があります（Linらの試験では、数えなくても1日約400kcal減っていました）。
- 夜遅くの間食がやめられない人。「夜8時以降は食べない」という線引きが役に立つことがあります。
- もともと朝はあまり食べられない人。
向いていない可能性がある人
- 空腹が強いと、食べてよい時間にドカ食いしてしまう人。
- 朝や昼にトレーニングをしていて、その前後に食べられないと体調が悪くなる人。
- 8時間の中で、たんぱく質を十分にとるのが難しい人（筋肉が減りやすくなります）。
- 食事の時間が仕事や家庭の都合で毎日変わる人。
始める前に医師に相談してほしい人
- 糖尿病で、血糖を下げる薬やインスリンを使っている人（食べない時間が長いと、低血糖の危険があります）
- 妊娠中・授乳中の人
- 摂食障害の経験がある人、食事を制限すると気持ちが不安定になりやすい人
- そのほか、持病で通院中の人
参考：日吉のCLEAN.の場合
比較の材料になるよう、当ジムがどうしているかも書いておきます。
CLEAN.は、日吉駅 西口から徒歩3分、女性専用・完全個室のパーソナルジムです。行っているのは、ダンベルやマシンを使う筋トレと、毎日のLINEでの食事指導です。
16時間断食を「しなければいけない」とも「してはいけない」とも考えていません。この記事に書いたとおり、効果の中心は食べる量と中身で、食べる時間はそのための手段のひとつです。すでに16時間断食を続けていて調子がよい方は、そのまま続けながら、8時間の中でのたんぱく質や量の調整を一緒に考えます。続けるのがつらい方は、無理にやめずに、別の方法に切り替える相談もできます。
料金は月4回コースが42,000円（税込46,200円）、月8回コースが72,000円（税込79,200円）、入会金は30,000円（税込33,000円）です。体験トレーニングは約50分・5,000円（税込5,500円）で、ご入会された場合は無料になります。ウェア・シューズ・タオル・水はすべてお貸しするので、手ぶらで来ていただけます。
まとめ
16時間断食でも体重は減りますが、普通のカロリー制限と比べて「よく痩せる」という結果は、12か月の試験では出ていません。99件の試験をまとめた解析でも、時間制限食はカロリー制限を上回りませんでした。痩せる理由は、食べる時間が短くなって、食べる量が減ることです。
食事の時間を縮めるだけで、筋トレもたんぱく質も意識しないと、減った体重の6割ほどが除脂肪量だったという試験があります。一方、筋トレとたんぱく質を組み合わせた女性の試験では、16時間断食をしていても筋肉は増えていました。
やるかどうかは、続けやすさで決めてかまいません。やるなら、8時間の中で量を整え、たんぱく質をとり、筋トレを組み合わせてください。持病や妊娠・授乳、摂食障害の経験がある方は、まず医師に相談してください。
- CLEAN.
出典
Liu D, Huang Y, Huang C ほか, New England Journal of Medicine, 2022／Lin S ほか, Annals of Internal Medicine, 2023／Semnani-Azad Z, Khan TA ほか, BMJ, 2025／Jamshed H, Steger FL, Bryan DR ほか, JAMA Internal Medicine, 2022／Lowe DA, Wu N ほか, JAMA Internal Medicine, 2020／Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, VanDusseldorp TA, American Journal of Clinical Nutrition, 2019／Kalam F, Akasheh RT, Cienfuegos S ほか, Obesity, 2022
16時間断食を続けるか、別の方法にするかは、生活のリズムと目的で変わります。まずは体験トレーニング（約50分）で、一緒に確認しましょう。→ 体験トレーニングの流れを見る
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よくある質問
16時間断食は、普通のカロリー制限より痩せますか？
12か月の試験では、普通のカロリー制限と比べてはっきりした差は出ていません。食べる時間を朝8時〜夕方4時に限った試験でも、差は1.8kgで統計的に意味のある差ではありませんでした。16時間断食で痩せるのは、食べる時間が短くなって食べる量が減るためで、仕組みはカロリー制限と同じです。
16時間断食をすると筋肉が落ちますか？
食事の時間を縮めるだけで筋トレをしなかった試験では、減った体重の6割ほどが除脂肪量（筋肉など）でした。一方、筋トレを行い、たんぱく質を体重1kgあたり約1.6gとった女性の試験では、16時間断食をしていても除脂肪量は2〜3%増えていました。筋肉を守るには、筋トレとたんぱく質の組み合わせが前提です。
16時間断食をしているのに痩せないのはなぜですか？
いちばん多い理由は、8時間の中で食べる量が減っていないことです。時間だけを限った試験では、摂取カロリーが1日3食のグループと変わらず、体重の差も0.26kgでした。1回の量や間食、カロリーのある飲み物を見直してください。筋トレをしている場合は、脂肪が減って筋肉が増え、体重の数字が動きにくいこともあります。
この記事は、日吉駅西口から徒歩3分・女性専用の日吉のパーソナルジム CLEAN. が書いています。
